Laufen, laufen und nochmals laufen, um voranzukommen und immer weiter zu kommen, ist Teil des täglichen Lebens vieler Läufer.
Laufen ist ein traumatischer Sport für den Körper und den Organismus. Es ist daher notwendig, effektiv laufen zu können und zu wissen, wie man es macht, um zu vermeiden, dass man am nächsten oder übernächsten Tag nicht mehr genug Energie hat, um mit einem neuen Training fortzufahren.
Das Wichtigste beim Laufen ist daher, effizient zu laufen!
Sogenanntes effizientes Laufen bedeutet einfach, mit einem hohen Tempo und möglichst wenig Energieverschwendung zu laufen. Mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen, um beispielsweise eine persönliche Bestzeit zu erreichen, und das mit möglichst geringem Aufwand, ist letztlich der größte Wunsch eines jeden Läufers auf jedem Niveau. Jeder Läufer ist auf der Suche nach Freude am Training, am Wettkampf, am Sonntagsausflug. Und dies zu erreichen, ohne wirkliche Ermüdung, ohne Schmerzen und schließlich ohne die "Pfote" schleifen zu müssen, das ist möglich! Aber Sie müssen noch wissen, wie es geht?
Art des Bodenkontakts: Vermeiden Sie es, mit dem Fuß auf dem Boden zu stehen, der unterhalb des Schwerpunkts liegt (dieser liegt bei Männern bei 57 % und bei Frauen bei 53 % der Körpergröße, wenn Sie vom Boden aus tragen.) Bei einem Mann, der 1,80 m groß ist, liegt der Schwerpunkt also beispielsweise bei 1,02 m, wenn er die Füße trägt - und schließlich um den Bauchnabel herum). Es spielt keine Rolle, ob Sie mit der Ferse oder mit dem Vorfuß aufsetzen, die Position dieses Kontakts im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers spielt eine große Rolle bei der Bestimmung des Gewichts des Aufpralls und der daraus resultierenden Bremskräfte. Eine gute Faustregel für das Passspiel ist die Ausrichtung von Knie und Fußgelenk beim ersten Kontakt. Idealerweise sollte das Knie beim ersten Kontakt direkt über dem Knöchel gebeugt sein. Wenn der Fahrer überlastet ist, befindet sich der Knöchel vor dem Knie.
Art der Körperhaltung: Das heutige Leben (erst recht in dieser speziellen Covid-Periode, in der immer mehr Telearbeit von uns verlangt wird) zwingt uns, die meiste Zeit zu sitzen. Hinter einem Schreibtisch, mit gekrümmtem Rücken, gerundeten Schultern und gebeugten Hüften. Diese Haltung führt zu kurzen und angespannten Hüftbeugern und anderen vorderen Muskeln sowie zu einem schwachen und nicht sehr aktiven Gesäß und anderen hinteren Muskeln. Leider ist dies die Haltung, die wir beim Laufen einnehmen, und sie wird problematisch, weil wir eine gerade, hohe und gestreckte Haltung einnehmen müssen, um effizient zu laufen. Daher ist es wichtig, an der Beweglichkeit des Körpers zu arbeiten (insbesondere an den Hüftbeugern), um den negativen Auswirkungen der sitzenden Haltung so weit wie möglich entgegenzuwirken.
Rotation des Brustkorbs: Ziel des Laufens ist es, möglichst geradlinig von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Obwohl der menschliche Körper aus Bewegungen besteht, die viele Drehungen an den Gelenken erfordern, muss die endgültige Körperbewegung auf einer Vorwärtsbewegung beruhen. Wenn dies nicht beachtet wird, wenn schwankende Bewegungen sichtbar werden (oft von rechts nach links am Oberkörper), kostet es Energie, sie zu kontrollieren und zu stabilisieren. Letztendlich ist das eine große Ineffizienz!
Trittfrequenz: Mit der richtigen Lauftechnik lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich verringern. Einer der häufigsten Fehler, den Läufer machen, ist ein zu langsames Lauftempo, das dazu führt, dass der Fuß unter dem Schwerpunkt platziert wird und somit die Gelenke belastet werden. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, schnellere und damit kürzere Schritte zu machen. Natürlich kann diese Umstellung nicht auf einen Schlag erfolgen. Die Fortschritte werden im Laufe der Wochen gemacht, in denen sich der Körper Zeit nehmen muss, um sich anzupassen, indem er anfangs darüber nachdenkt und bis es zur Gewohnheit wird.
Eine falsche Körperhaltung oder ein Aufsetzen des Fußes auf dem Boden, der schlecht positioniert ist, führt letztlich zu Schmerzen oder unnötigem Energieverlust. Ganz gleich, ob Sie aus reinem Vergnügen oder aus Leistungsgründen laufen wollen, Sie müssen immer daran denken, dass Sie effizient laufen wollen.
Wenn ich bis vor kurzem einen Athleten mit Fersenauftritt laufen sah, konnte ich nicht anders, als ihm zuzurufen und ihn zu ermutigen, die Art und Weise, wie er seinen Fuß auf den Boden setzt, zu ändern. Aber ist das wirklich für jeden Läufer notwendig?
Sie müssen sich stärken, wollen sich aber nicht in einem Fitnessstudio einschließen? Wir verstehen dich! Deshalb habe ich 10 Übungen zusammengestellt, die Sie zu Hause ohne Trainingsgeräte durchführen können. Mit diesen Übungen können Sie an den spezifischen Bewegungen des Läufers arbeiten, die auf Körpermechanik, Haltung, Koordination und Propriozeption basieren.
Wenn Sie keine drei Schritte gehen können, ohne dass Ihr Schienbein schmerzt, wenn Sie keinen Druck darauf ausüben können oder wenn Sie ein brennendes Gefühl und Schmerzen verspüren, wenn Sie Ihren Fuß in die Höhe heben, leiden Sie wahrscheinlich an einem so genannten Schienbein-Splint.
Laufen macht Spaß! Aber oft gibt es kleine Probleme, wie Schmerzen, Verletzungen, keine Fortschritte wie gewünscht.... Dies kann auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein, z. B. Essen und Trinken vor dem Laufen, schlechtes Aufwärmen und Dehnen, unpassende Kleidung.
