In diesem Artikel verraten wir Ihnen unsere besten Tipps, wie Sie Schienbeinschmerzen beim Laufen lindern und verhindern können, dass die lästigen Schienbeinschmerzen zurückkehren, sobald Sie sich erholt haben!
Es gibt zwei Haupttypen von Schienbeinschmerz, und jeder hat eine andere Ursache:
Mediales Schienbeinschienbein entsteht, wenn der innere Teil des Schienbeins und die Muskeln, die daran ansetzen, überlastet sind. Zu den typischen Fehlern beim Laufen, die laut Forschung dazu führen können, gehören:
Eine der Hauptursachen für ein vorderes Schienbeinschienbein ist die Überlastung der vorderen Schienbeinmuskeln beim Laufen. Übermäßiges Laufen ist hier oft der Übeltäter - es führt dazu, dass Sie Ihre Zehen höher ziehen (Dorsalflexion), bevor Sie die Ferse vor sich aufsetzen, wodurch die vorderen Schienbeinmuskeln stärker beansprucht werden.
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Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schienbeinschmerzen von einem Arzt diagnostizieren lassen, um sicherzugehen, dass Ihre Diagnose richtig ist und Sie keine ernstere Verletzung, z. B. eine Stressfraktur, haben.
Fügen Sie ein oder zwei Krafttrainingseinheiten in Ihre Trainingswoche ein. Verfolgen Sie einen ganzheitlichen Ansatz und schließen Sie Übungen ein, die Ihre Knöchel, Knie, Hüften und Ihren Rumpf stärken.
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Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, sich auf eine bestimmte Weise zu bewegen (z. B. die Beine beim Laufen einzudrehen), reicht es möglicherweise nicht aus, einfach nur die Muskeln zu stärken, die diese Bereiche kontrollieren. Sie müssen sich selbst ein neues "normales" Bewegungsmuster beibringen.
Zeitsparender Tipp - Sie müssen keine speziellen Übungen (wie Balancieren) hinzufügen, um gute Bewegungsmuster zu entwickeln. Sie können Ihre Trainingseinheiten kurz halten, indem Sie sich bei Ihrem normalen Krafttraining einfach auf eine gute Form konzentrieren - achten Sie darauf, dass Ihre Knie in der Hocke gerade bleiben oder rollen Sie bei einbeinigen Übungen nicht den Knöchel ein.
Die Forschung zeigt, dass eine gute Kraft und Kontrolle, die durch Übungen erreicht wird, nicht immer automatisch zu einer besseren Laufform führt.
In der Regel muss man die alten schlechten Gewohnheiten verlernen und sich neue aneignen. Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihre Laufform zu ändern, wird es sich wahrscheinlich seltsam anfühlen und viel Anstrengung erfordern. Daher ist es am besten, kleine Verbesserungen anzustreben, anstatt Perfektion zu erreichen.
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Reha-Übungen können Ihre Schienbeine nicht vollständig auf die Belastungen beim Laufen vorbereiten. Deshalb ist es wichtig, sich langsam wieder an das Training heranzutasten. Eine der besten Möglichkeiten dafür ist der Wechsel zwischen kurzen Lauf- und Gehintervallen.
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In der Regel ist es am besten, eine Laufpause einzulegen und die Schienbeine erst einmal erholen zu lassen. Eine Unterbrechung des Trainings kann frustrierend sein, aber eine kurze Ruhephase kann zu einer schnelleren Erholung führen und das Risiko einer langwierigen Verletzung minimieren.
Sie müssen jedoch nicht unbedingt eine komplette Laufpause einlegen. Manche Menschen können weiterhin laufen, indem sie die Laufstrecke oder die Laufhäufigkeit reduzieren oder ihre Laufform verbessern. Andere stellen fest, dass sie sich durch Cross-Training fit halten können, obwohl sie nicht laufen können.
Der Reha-Plan in der Exakt Health App enthält Ratschläge, wie Sie Ihre Reha sicher durch Schmerzen leiten können und welche Übungsmöglichkeiten für Ihren speziellen Fall am besten geeignet sind.
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesized with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Ist die Kombination von Gangschulung oder einem Trainingsprogramm mit Ausbildung besser als Ausbildung allein bei der Behandlung von Läufern mit patellofemoralen Schmerzen? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
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Ochy entstand aus dem Wunsch ehemaliger Spitzensportler, Läufern dabei zu helfen, sich eine gute Lauftechnik anzueignen, um ihre Laufziele zu erreichen, und hat sich zum Ziel gesetzt, Trainer und Gesundheitsexperten in die Lage zu versetzen, ihre Sportler und Patienten bei der Verletzungsprävention und der Verbesserung der Lauftechnik zu unterstützen. Unser Ziel ist es auch, jedem Läufer die Mittel an die Hand zu geben, um ein effizienter und verletzungsfreier Läufer zu werden. Um dies zu erreichen, entwickeln wir eine hochmoderne Anwendung, die Lauf- und Ganganalysen für alle zugänglich macht. Unser Motto: Werde ein besserer Läufer!
