Laufen mit Schienbeinkantensyndrom - Wie eine bessere Laufform helfen kann

In diesem Artikel verraten wir Ihnen unsere besten Tipps, wie Sie Schienbeinschmerzen beim Laufen lindern und verhindern können, dass die lästigen Schienbeinschmerzen zurückkehren, sobald Sie sich erholt haben!

Wie eine schlechte Laufform Schienbeinschmerz verursachen kann

Es gibt zwei Haupttypen von Schienbeinschmerz, und jeder hat eine andere Ursache:

1. Mediales (inneres) Schienbeinschienbein - der Schmerz befindet sich über dem inneren Teil des Schienbeins
2. Anteriores (vorderes) Schienbeinschienbein - der Schmerz befindet sich über der Vorderseite des Schienbeins

Mediales Schienbeinschienbein entsteht, wenn der innere Teil des Schienbeins und die Muskeln, die daran ansetzen, überlastet sind. Zu den typischen Fehlern beim Laufen, die laut Forschung dazu führen können, gehören:

• Überpronation (übermäßiges Einrollen des Fußes) - Ursachen sind unter anderem schwache Fuß-, Knöchel- und Gesäßmuskeln oder sehr flexible Fußbänder
• Übermäßige mediale (nach innen gerichtete) Drehung des Beins - oft aufgrund einer schwachen Gesäßmuskulatur
• Overstriding (den Fuß weit nach vorne stellen) - führt zu einer erhöhten Kraft durch das Bein und kann eine Überpronation und Einwärtsdrehung des Beins verschlimmern
• Enger Gang (Seillauf) - führt zu einer Einwärtsbewegung der Beine (Adduktion) und erhöht die Belastung des inneren Schienbeins

Eine der Hauptursachen für ein vorderes Schienbeinschienbein ist die Überlastung der vorderen Schienbeinmuskeln beim Laufen. Übermäßiges Laufen ist hier oft der Übeltäter - es führt dazu, dass Sie Ihre Zehen höher ziehen (Dorsalflexion), bevor Sie die Ferse vor sich aufsetzen, wodurch die vorderen Schienbeinmuskeln stärker beansprucht werden.

Mit der Ochy-App können Sie Ihre Laufform beurteilen und sehen, welche Faktoren auf Sie zutreffen könnten. 

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schienbeinschmerzen von einem Arzt diagnostizieren lassen, um sicherzugehen, dass Ihre Diagnose richtig ist und Sie keine ernstere Verletzung, z. B. eine Stressfraktur, haben.

Wie Sie Ihre Laufform bei Schienbeinkantensyndrom verbessern können

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fundament stark ist

Fügen Sie ein oder zwei Krafttrainingseinheiten in Ihre Trainingswoche ein. Verfolgen Sie einen ganzheitlichen Ansatz und schließen Sie Übungen ein, die Ihre Knöchel, Knie, Hüften und Ihren Rumpf stärken.

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2. Fokus auf Kontrolle

Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, sich auf eine bestimmte Weise zu bewegen (z. B. die Beine beim Laufen einzudrehen), reicht es möglicherweise nicht aus, einfach nur die Muskeln zu stärken, die diese Bereiche kontrollieren. Sie müssen sich selbst ein neues "normales" Bewegungsmuster beibringen.

Zeitsparender Tipp - Sie müssen keine speziellen Übungen (wie Balancieren) hinzufügen, um gute Bewegungsmuster zu entwickeln. Sie können Ihre Trainingseinheiten kurz halten, indem Sie sich bei Ihrem normalen Krafttraining einfach auf eine gute Form konzentrieren - achten Sie darauf, dass Ihre Knie in der Hocke gerade bleiben oder rollen Sie bei einbeinigen Übungen nicht den Knöchel ein.

3. Üben Sie eine gute Laufform

Die Forschung zeigt, dass eine gute Kraft und Kontrolle, die durch Übungen erreicht wird, nicht immer automatisch zu einer besseren Laufform führt.

In der Regel muss man die alten schlechten Gewohnheiten verlernen und sich neue aneignen. Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihre Laufform zu ändern, wird es sich wahrscheinlich seltsam anfühlen und viel Anstrengung erfordern. Daher ist es am besten, kleine Verbesserungen anzustreben, anstatt Perfektion zu erreichen.

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• Wenn Sie überziehen, versuchen Sie, mit dem Fuß etwas weiter unten oder näher am Körper zu landen als weit vor Ihnen.
• Wenn Ihre Knie übermäßig nach innen gedreht sind, versuchen Sie, das Einschwingen zu verringern. Es geht nicht darum, sie ganz gerade zu halten. Keiner kann so laufen! Sie sollten nur versuchen, die Einwärtsdrehung etwas zu verringern.
• Oder versuchen Sie, leichtere Schritte zu machen (damit Sie nicht mit den Füßen auf den Boden knallen). Experten sind sich einig, dass dies den Übertritt reduzieren und die Schrittfrequenz erhöhen kann, wodurch Pronation und Innenrotation des Beins verringert werden.
• Um einen zu engen Gang zu korrigieren, versuchen Sie, Ihren Schritt um einige Zentimeter zu verbreitern, oder konzentrieren Sie sich darauf, sich nicht selbst zu treten.

4. Langsam wieder mit dem Laufen beginnen nach Schienbeinschmerz

Reha-Übungen können Ihre Schienbeine nicht vollständig auf die Belastungen beim Laufen vorbereiten. Deshalb ist es wichtig, sich langsam wieder an das Training heranzutasten. Eine der besten Möglichkeiten dafür ist der Wechsel zwischen kurzen Lauf- und Gehintervallen.

Um zu sehen, wie das funktioniert, sehen Sie sich das Programm zur Wiederaufnahme des Laufens im Reha-Plan für Schienbeinkantensyndrom der Exakt Health App an. Die kurzen Laufintervalle bieten auch eine hervorragende Gelegenheit, Ihre neue Laufform zu üben. Mit dem Rabattcode können Sie bis zu 40 % auf 3- und 6-Monats-Abonnements sparen: OCHY

Kann ich mit Schienbeinkantensyndrom laufen?

In der Regel ist es am besten, eine Laufpause einzulegen und die Schienbeine erst einmal erholen zu lassen. Eine Unterbrechung des Trainings kann frustrierend sein, aber eine kurze Ruhephase kann zu einer schnelleren Erholung führen und das Risiko einer langwierigen Verletzung minimieren.

Sie müssen jedoch nicht unbedingt eine komplette Laufpause einlegen. Manche Menschen können weiterhin laufen, indem sie die Laufstrecke oder die Laufhäufigkeit reduzieren oder ihre Laufform verbessern. Andere stellen fest, dass sie sich durch Cross-Training fit halten können, obwohl sie nicht laufen können.

Der Reha-Plan in der Exakt Health App enthält Ratschläge, wie Sie Ihre Reha sicher durch Schmerzen leiten können und welche Übungsmöglichkeiten für Ihren speziellen Fall am besten geeignet sind.

Referenzen

Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesized with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.

Esculier, J.-F., et al. (2018). "Ist die Kombination von Gangschulung oder einem Trainingsprogramm mit Ausbildung besser als Ausbildung allein bei der Behandlung von Läufern mit patellofemoralen Schmerzen? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.