In diesem Artikel verraten wir Ihnen unsere besten Tipps, wie Sie Schienbeinschmerzen beim Laufen lindern und verhindern können, dass die lästigen Schienbeinschmerzen zurückkehren, sobald Sie sich erholt haben!
Es gibt zwei Haupttypen von Schienbeinschmerz, und jeder hat eine andere Ursache:
Mediales Schienbeinschienbein entsteht, wenn der innere Teil des Schienbeins und die Muskeln, die daran ansetzen, überlastet sind. Zu den typischen Fehlern beim Laufen, die laut Forschung dazu führen können, gehören:
Eine der Hauptursachen für ein vorderes Schienbeinschienbein ist die Überlastung der vorderen Schienbeinmuskeln beim Laufen. Übermäßiges Laufen ist hier oft der Übeltäter - es führt dazu, dass Sie Ihre Zehen höher ziehen (Dorsalflexion), bevor Sie die Ferse vor sich aufsetzen, wodurch die vorderen Schienbeinmuskeln stärker beansprucht werden.
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Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schienbeinschmerzen von einem Arzt diagnostizieren lassen, um sicherzugehen, dass Ihre Diagnose richtig ist und Sie keine ernstere Verletzung, z. B. eine Stressfraktur, haben.
Fügen Sie ein oder zwei Krafttrainingseinheiten in Ihre Trainingswoche ein. Verfolgen Sie einen ganzheitlichen Ansatz und schließen Sie Übungen ein, die Ihre Knöchel, Knie, Hüften und Ihren Rumpf stärken.
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Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, sich auf eine bestimmte Weise zu bewegen (z. B. die Beine beim Laufen einzudrehen), reicht es möglicherweise nicht aus, einfach nur die Muskeln zu stärken, die diese Bereiche kontrollieren. Sie müssen sich selbst ein neues "normales" Bewegungsmuster beibringen.
Zeitsparender Tipp - Sie müssen keine speziellen Übungen (wie Balancieren) hinzufügen, um gute Bewegungsmuster zu entwickeln. Sie können Ihre Trainingseinheiten kurz halten, indem Sie sich bei Ihrem normalen Krafttraining einfach auf eine gute Form konzentrieren - achten Sie darauf, dass Ihre Knie in der Hocke gerade bleiben oder rollen Sie bei einbeinigen Übungen nicht den Knöchel ein.
Die Forschung zeigt, dass eine gute Kraft und Kontrolle, die durch Übungen erreicht wird, nicht immer automatisch zu einer besseren Laufform führt.
In der Regel muss man die alten schlechten Gewohnheiten verlernen und sich neue aneignen. Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihre Laufform zu ändern, wird es sich wahrscheinlich seltsam anfühlen und viel Anstrengung erfordern. Daher ist es am besten, kleine Verbesserungen anzustreben, anstatt Perfektion zu erreichen.
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Reha-Übungen können Ihre Schienbeine nicht vollständig auf die Belastungen beim Laufen vorbereiten. Deshalb ist es wichtig, sich langsam wieder an das Training heranzutasten. Eine der besten Möglichkeiten dafür ist der Wechsel zwischen kurzen Lauf- und Gehintervallen.
Um zu sehen, wie das funktioniert, sehen Sie sich das Programm zur Wiederaufnahme des Laufens im Reha-Plan für Schienbeinkantensyndrom der Exakt Health App an. Die kurzen Laufintervalle bieten auch eine hervorragende Gelegenheit, Ihre neue Laufform zu üben. Mit dem Rabattcode können Sie bis zu 40 % auf 3- und 6-Monats-Abonnements sparen: OCHY
In der Regel ist es am besten, eine Laufpause einzulegen und die Schienbeine erst einmal erholen zu lassen. Eine Unterbrechung des Trainings kann frustrierend sein, aber eine kurze Ruhephase kann zu einer schnelleren Erholung führen und das Risiko einer langwierigen Verletzung minimieren.
Sie müssen jedoch nicht unbedingt eine komplette Laufpause einlegen. Manche Menschen können weiterhin laufen, indem sie die Laufstrecke oder die Laufhäufigkeit reduzieren oder ihre Laufform verbessern. Andere stellen fest, dass sie sich durch Cross-Training fit halten können, obwohl sie nicht laufen können.
Der Reha-Plan in der Exakt Health App enthält Ratschläge, wie Sie Ihre Reha sicher durch Schmerzen leiten können und welche Übungsmöglichkeiten für Ihren speziellen Fall am besten geeignet sind.
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesized with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Ist die Kombination von Gangschulung oder einem Trainingsprogramm mit Ausbildung besser als Ausbildung allein bei der Behandlung von Läufern mit patellofemoralen Schmerzen? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
Sie müssen sich stärken, wollen sich aber nicht in einem Fitnessstudio einschließen? Wir verstehen dich! Deshalb habe ich 10 Übungen zusammengestellt, die Sie zu Hause ohne Trainingsgeräte durchführen können. Mit diesen Übungen können Sie an den spezifischen Bewegungen des Läufers arbeiten, die auf Körpermechanik, Haltung, Koordination und Propriozeption basieren.
Wenn Sie keine drei Schritte gehen können, ohne dass Ihr Schienbein schmerzt, wenn Sie keinen Druck darauf ausüben können oder wenn Sie ein brennendes Gefühl und Schmerzen verspüren, wenn Sie Ihren Fuß in die Höhe heben, leiden Sie wahrscheinlich an einem so genannten Schienbein-Splint.
Laufen macht Spaß! Aber oft gibt es kleine Probleme, wie Schmerzen, Verletzungen, keine Fortschritte wie gewünscht.... Dies kann auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein, z. B. Essen und Trinken vor dem Laufen, schlechtes Aufwärmen und Dehnen, unpassende Kleidung.
Wir denken nicht immer darüber nach, aber die Bauchmuskeln sind beim Laufen unverzichtbar. Wie und warum? Die geraden und schrägen Muskeln ermöglichen es uns, eine ideale Körperhaltung beizubehalten und zu vermeiden, dass der Oberkörper nach vorne kippt, wenn wir müde werden.
