Sie müssen sich stärken, wollen sich aber nicht in einem Fitnessstudio einschließen? Ich verstehe dich! Deshalb habe ich 10 Übungen zusammengestellt, die Sie zu Hause ohne Trainingsgeräte durchführen können. Mit diesen Übungen können Sie an den spezifischen Bewegungen des Läufers arbeiten, die auf Körpermechanik, Haltung, Koordination und Propriozeption basieren.
Diese Übung stärkt die Knöchelmuskulatur, trainiert die stabilisierenden Muskeln der Knie, die Stabilität und die Reflexe.
Anweisung: Halten Sie die Position 15 Sekunden pro Bein. 15sec Pause. 3 Sätze.
Eine Grundübung, die zur Entwicklung der Beinstellung beiträgt, indem sie eine hohe Knieposition (und damit einen effizienten Beinzyklus) fördert und einen Fußbruch unterhalb des Schwerpunkts unterstützt.
Anweisung: Auf etwa 15 Metern durchführen. Pause 1min. 3 Sätze für jeden Exoten.
Kräftigen Sie Ihre Beine und verbessern Sie Stabilität und Gleichgewicht. Der Kräftigungsteil dieser Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Quads und das Gesäß.
Anweisung: 1 Minute lang ausführen. Pause 1min. 3 Serien.
Der Vogelhund ist eine Übung, die die Stabilität verbessert, eine neutrale Haltung der Wirbelsäule fördert und Schmerzen im unteren Rücken lindert. Sie stärkt die Rumpf-, Hüft- und Rückenmuskulatur.
Anweisung: 10 Wiederholungen insgesamt. Pause 1min. 3 Sätze.
Das Ziel dieser Art von Übung ist es, den Psoas, den Quadrizeps und die Hamstrings zu stärken und den gesamten Bauchgürtel zu trainieren. Es wird daher auf die Stabilität spielen und somit die Entwicklung einer guten Laufform helfen.
Anweisung: Auf ca. 30 Metern durchführen. Pause 1min. 3 Serien
Diese Übung stimuliert die Muskeln der Waden, der Kniesehnen, des Quadrizeps, der Hüftbeuger und des Gesäßes und verbessert die Koordination und Beweglichkeit für diese schwierigen seitlichen Bewegungen.
Anweisung: 10 Wiederholungen insgesamt. Pause 1min. 3 Sätze.
Diese Übung stärkt die Hüftbeugemuskeln und ermöglicht einen schnelleren Beinzyklus. Sie können die Übung in offener Kette (ohne Gummiband) durchführen.
Anweisung: 10 Wiederholungen insgesamt. Pause 1min. 3 Sätze.
Einige Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, um die Effizienz des Schritts zu verbessern und die Kraft auf dem Boden bei jeder Stütze zu erhöhen.
Unterricht: 10 Wiederholungen. Pause 1min. 3 Sätze.
Der Step-up ist eine Widerstandsübung für den Körper, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln anspricht. Es ist eine gute allgemeine Übung zur Konditionierung des unteren Körpers.
Anweisung: 10 Wiederholungen insgesamt. Pause 1min. 3 Sätze.
Ausfallschritte können dazu beitragen, den Bewegungsradius zu vergrößern, indem sie die Flexibilität fördern und die Bauch- und Hüftmuskulatur entspannen. Dies kann zur Verbesserung von Haltung und Gleichgewicht beitragen.
Anweisung: 10 Wiederholungen insgesamt. Pause 1min. 3 Sätze.
Ziel ist es natürlich, nicht alle Übungen an einem Tag zu machen, sondern sie mindestens einmal pro Woche auszuführen.
Je nach Ihrem Niveau, können Sie einige Schwierigkeiten hinzufügen. Die Übungen können mit Wasserflaschen in Bezug auf das Gewicht, Gummibänder (oder Gürtel) in Bezug auf den Widerstand durchgeführt werden.
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Die Abduktion und Adduktion des Knies sind wichtige biomechanische Faktoren bei der Entstehung von Knieverletzungen. Das Verständnis dieser Bewegung, ihrer Auswirkungen auf den Verletzungsmechanismus und Strategien zur Prävention können Läufern helfen, ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
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