Wussten Sie, dass etwa die Hälfte der Läufer Pronierer und nur sehr wenige Supinierer sind? Und Sie, wissen Sie, wie Sie laufen?
Die Pronation ist ein wesentlicher Faktor für das Verständnis Ihres Schrittes. Aber was ist das? Warum ist sie wichtig? Welche verschiedenen Arten der Pronation gibt es? Und wie können Sie feststellen, ob Sie einen Pronator-, Supinator- oder Neutralfuß haben? Um mehr zu erfahren, lesen Sie unseren Leitfaden zur Pronation unten.
Unter Pronation versteht man eine komplexe Bewegung des Fußes und des Knöchels beim Gehen oder Laufen. Diese natürliche Bewegung tritt auf, wenn der Fuß während seines Schritts richtig abrollt. Sie umfasst verschiedene interne Bewegungen, die dazu beitragen, Stöße zu absorbieren und sich an den Untergrund anzupassen(Genova und Gross 2000). Diese Bewegungen finden beim Fersenauftritt, in der Mitte des Standes und beim Abstoßen statt. Je nachdem, wie Sie gehen oder laufen, können diese Bewegungen variieren, was auf eine bestimmte Art der Pronation hinweist. Man spricht dann von einem Pronator-, Supinator- oder Neutralfuß.
Mit anderen Worten: Die Pronation beschreibt die Drehung des Fußes vom Moment des Bodenkontakts bis zum Abstoß am Ende des Schritts.
Mein Fuß ist...
Ein "normaler" Fuß befindet sich zu Beginn des Fersenaufschlags leicht in Supination, in der Mitte des Stands in Pronation und geht während der Abstoßphase wieder in Supination über(Kannus 1992). Mit anderen Worten: Ein neutraler Fuß landet auf der Außenkante der Ferse und rollt dann nach innen, um den Aufprall und das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen.
Ein Pronatorfuß landet auf dem äußeren Teil der Ferse, wenn er den Boden berührt. Dann rollt er nach innen, um sich mit der großen Zehe abzustoßen.
Ein Supinator-Fuß landet auf dem äußeren Teil der Ferse, wenn er den Boden berührt. Er rollt dann ganz leicht ab, aber der Großteil des Gewichts bleibt auf der Außenkante des Fußes. Der Abstoß wird dann mit den kleineren Zehen ausgeführt.
Ein pronatorischer oder supinatorischer Fuß ist nicht unbedingt mit einer schlechten Körperhaltung oder einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden. Er spiegelt einfach unsere besondere Art der Bewegung wider. Eine übermäßige Supination oder Pronation, die auch als Hyperpronation bzw. Hypersupination bezeichnet wird, hat jedoch direkte Auswirkungen auf andere Gelenke im Körper und kann zu Verletzungen führen(de Oliveira et al. 2013).
Als Hyperpronation oder Überpronation bezeichnet man eine übermäßige Pronation (Einknicken des Fußes nach innen) beim Gehen und Laufen. Überpronation tritt auf, wenn der Fuß auf der Außenkante der Ferse landet. Anstatt den Aufprall bei der Landung auf die Fußsohle zu übertragen, verlagert der Fuß den Aufprall zu weit nach innen. Man sagt, dass der Fuß in der Mitte des Standes "zusammensackt".
Die Hyperpronation erhöht das Risiko von Fuß- und Beinverletzungen(Hreljac et al. 2000). Die Hyperpronation kann jedoch durch muskelstärkende Übungen, wie z. B. Propriozeptionstraining, korrigiert werden. Auch die Verwendung von orthopädischen Einlagen kann nach Rücksprache mit einem Spezialisten zur Korrektur der Überpronation beitragen.
Unter Hypersupination oder Unterpronation versteht man eine übermäßige Supination (Ausrichtung des Fußes nach außen) beim Gehen und Laufen. Unterpronation tritt auf, wenn der Fuß auf der Außenkante der Ferse landet. Anstatt den Aufprall bei der Landung auf die Fußsohle zu übertragen, bleibt der Fuß bis zum Abstoßen auf dem äußeren Rand des Fußes.
Eine Hypersupination erhöht das Risiko von Fuß- und Beinverletzungen. Die Hypersupination kann jedoch durch muskelstärkende Übungen, wie z. B. Propriozeptionstraining, korrigiert werden. Auch orthopädische Einlagen können helfen, die Unterpronation zu korrigieren.
Die Schrittanalyse ist der beste Weg, um Ihren Fußtyp zu bestimmen.
Die Pronation ist schwierig, wenn nicht gar unmöglich, selbst zu untersuchen. Diese Bewegung findet nämlich im hinteren Teil des Fußes statt, und zur Bestimmung des Pronationsstils ist eine Winkelberechnung am hinteren Teil des Fußes erforderlich.
Ochy bietet eine Analyse der Pronationsbewegung an, um festzustellen, ob ein Fuß Pronator, Supinator oder neutral ist. Alles, was Sie brauchen, ist ein kurzes Video von Ihrem Gang oder Lauf, das von hinten gefilmt wurde und nur wenige Sekunden dauert.
Die Funktion "Pronation" der Ochy-App ermöglicht es Ihnen, ein von hinten aufgenommenes Video zu analysieren und zeigt an, ob Sie Pronator, Supinator oder Neutral sind.
Die Pronationsanalyse mit Ochy identifiziert objektiv die Art der Pronation auf der Grundlage wissenschaftlicher Referenzen.
Die Abnutzung befindet sich hauptsächlich an der Innenseite der Ferse, unter dem Ballen und an der großen Zehe.
Die Abnutzung ist S-förmig und beginnt an der Außenkante der Ferse und reicht bis zur großen Zehe.
Die Abnutzung befindet sich hauptsächlich an der Außenseite der Ferse und entlang der Außenkante des Vorderfußes.
Überpronation und Übersupination können sich auf andere Aspekte des Schritts auswirken, insbesondere auf die Bewegungen der unteren Gliedmaßen, und können zu Verletzungen führen. Wie können Sie eine übermäßige Pronation oder Supination vermeiden?
1. Die eigene Gangart kennen und verstehen
Jeder Schritt ist einzigartig und komplex, da zahlreiche Gelenke beteiligt sind. Es ist wichtig, den eigenen Schritt zu erkennen, vor allem beim Laufen. Denn eine schlechte Haltung kann sich auf andere Teile des Körpers auswirken und zu Verletzungen führen.
Die Ochy-App bietet auch die Möglichkeit, Ihren Laufstil in nur 60 Sekunden zu analysieren, indem Sie ein Video mit Ihrem Smartphone aufnehmen. Die künstliche Intelligenz identifiziert Ihre Stärken und Schwächen und gibt Ihnen Verbesserungsvorschläge.
2. Renforcer son pied
Der Fuß ist ein komplexer Teil des Körpers, der aus vielen Knochen und Muskeln besteht, die die Bewegung mehrerer Gelenke ermöglichen. Er wird vor allem beim Gehen und Laufen beansprucht und muss gestärkt werden, um seine Funktionen richtig nutzen zu können.
Es gibt verschiedene Übungen zur Kräftigung des Fußes (nicht erschöpfende Liste):
3. Richtig angepasste Schuhe tragen
Die Pronation des Fußes wird durch das Tragen von Schuhen verändert(Silva et al. 2020). Obwohl nicht bewiesen ist, dass das Tragen von Schuhen, die auf die Art der Pronation abgestimmt sind, die Bewegung des Fußrückens korrigiert(Silva et al. 2020), bleibt die Wahl des richtigen Laufschuhtyps wichtig.
Laufen ist eine körperlich anstrengende Aktivität für Ihre Gelenke. Laufschuhe, die an Ihre Trainingsintensität angepasst sind, helfen, Verletzungen zu vermeiden(Xiang et al. 2022).
4. Siehe
Bei Hyperpronation oder Hypersupination kann es hilfreich sein, einen Spezialisten (Podologe, Sportarzt, Physiotherapeut) aufzusuchen. Dieser kann zunächst Ihren Schritt analysieren, geeignete Rehabilitationsübungen vorschlagen und sogar orthopädische Einlagen empfehlen, um eine übermäßige Pronation oder Supination beim Gehen oder Laufen zu korrigieren.
Wie bereits erwähnt, können Pronation und Supination charakteristisch für einen Schritt sein, ohne ein Verletzungsrisiko darzustellen. Ein zu großer Pronationswinkel, der zu einer Über- oder Unterpronation führt, kann jedoch zu Verletzungen oder Haltungsänderungen beim Gehen oder Laufen führen.
Die Pronation ist eine komplexe Bewegung des Fußes. Wenn Sie Ihren Schritt verstehen und Ihre Pronationsart kennen, können Sie die Bereiche des Körpers identifizieren, die gestärkt werden müssen. Das Ziel ist es, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Bewegung für die Leistung zu optimieren.
Wenn ich bis vor kurzem einen Athleten mit Fersenauftritt laufen sah, konnte ich nicht anders, als ihm zuzurufen und ihn zu ermutigen, die Art und Weise, wie er seinen Fuß auf den Boden setzt, zu ändern. Aber ist das wirklich für jeden Läufer notwendig?
Sie müssen sich stärken, wollen sich aber nicht in einem Fitnessstudio einschließen? Wir verstehen dich! Deshalb habe ich 10 Übungen zusammengestellt, die Sie zu Hause ohne Trainingsgeräte durchführen können. Mit diesen Übungen können Sie an den spezifischen Bewegungen des Läufers arbeiten, die auf Körpermechanik, Haltung, Koordination und Propriozeption basieren.
Wenn Sie keine drei Schritte gehen können, ohne dass Ihr Schienbein schmerzt, wenn Sie keinen Druck darauf ausüben können oder wenn Sie ein brennendes Gefühl und Schmerzen verspüren, wenn Sie Ihren Fuß in die Höhe heben, leiden Sie wahrscheinlich an einem so genannten Schienbein-Splint.
Laufen macht Spaß! Aber oft gibt es kleine Probleme, wie Schmerzen, Verletzungen, keine Fortschritte wie gewünscht.... Dies kann auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein, z. B. Essen und Trinken vor dem Laufen, schlechtes Aufwärmen und Dehnen, unpassende Kleidung.
