Einführung

Wussten Sie, dass etwa die Hälfte der Läufer Pronierer und nur sehr wenige Supinierer sind? Und Sie, wissen Sie, wie Sie laufen?

Die Pronation ist ein wesentlicher Faktor für das Verständnis Ihres Schrittes. Aber was ist das? Warum ist sie wichtig? Welche verschiedenen Arten der Pronation gibt es? Und wie können Sie feststellen, ob Sie einen Pronator-, Supinator- oder Neutralfuß haben? Um mehr zu erfahren, lesen Sie unseren Leitfaden zur Pronation unten.

Definitionen

Pronationsbewegung: Was ist das?

Unter Pronation versteht man eine komplexe Bewegung des Fußes und des Knöchels beim Gehen oder Laufen. Diese natürliche Bewegung tritt auf, wenn der Fuß während seines Schritts richtig abrollt. Sie umfasst verschiedene interne Bewegungen, die dazu beitragen, Stöße zu absorbieren und sich an den Untergrund anzupassen(Genova und Gross 2000). Diese Bewegungen finden beim Fersenauftritt, in der Mitte des Standes und beim Abstoßen statt. Je nachdem, wie Sie gehen oder laufen, können diese Bewegungen variieren, was auf eine bestimmte Art der Pronation hinweist. Man spricht dann von einem Pronator-, Supinator- oder Neutralfuß.

Mit anderen Worten: Die Pronation beschreibt die Drehung des Fußes vom Moment des Bodenkontakts bis zum Abstoß am Ende des Schritts.

Mein Fuß ist...

Neutral

Ein "normaler" Fuß befindet sich zu Beginn des Fersenaufschlags leicht in Supination, in der Mitte des Stands in Pronation und geht während der Abstoßphase wieder in Supination über(Kannus 1992). Mit anderen Worten: Ein neutraler Fuß landet auf der Außenkante der Ferse und rollt dann nach innen, um den Aufprall und das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen.

Pronator

Ein Pronatorfuß landet auf dem äußeren Teil der Ferse, wenn er den Boden berührt. Dann rollt er nach innen, um sich mit der großen Zehe abzustoßen.

Supinator

Ein Supinator-Fuß landet auf dem äußeren Teil der Ferse, wenn er den Boden berührt. Er rollt dann ganz leicht ab, aber der Großteil des Gewichts bleibt auf der Außenkante des Fußes. Der Abstoß wird dann mit den kleineren Zehen ausgeführt.

Ein pronatorischer oder supinatorischer Fuß ist nicht unbedingt mit einer schlechten Körperhaltung oder einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden. Er spiegelt einfach unsere besondere Art der Bewegung wider. Eine übermäßige Supination oder Pronation, die auch als Hyperpronation bzw. Hypersupination bezeichnet wird, hat jedoch direkte Auswirkungen auf andere Gelenke im Körper und kann zu Verletzungen führen(de Oliveira et al. 2013).

Hyperpronation

Als Hyperpronation oder Überpronation bezeichnet man eine übermäßige Pronation (Einknicken des Fußes nach innen) beim Gehen und Laufen. Überpronation tritt auf, wenn der Fuß auf der Außenkante der Ferse landet. Anstatt den Aufprall bei der Landung auf die Fußsohle zu übertragen, verlagert der Fuß den Aufprall zu weit nach innen. Man sagt, dass der Fuß in der Mitte des Standes "zusammensackt".

Die Hyperpronation erhöht das Risiko von Fuß- und Beinverletzungen(Hreljac et al. 2000). Die Hyperpronation kann jedoch durch muskelstärkende Übungen, wie z. B. Propriozeptionstraining, korrigiert werden. Auch die Verwendung von orthopädischen Einlagen kann nach Rücksprache mit einem Spezialisten zur Korrektur der Überpronation beitragen.

Hypersupination

Unter Hypersupination oder Unterpronation versteht man eine übermäßige Supination (Ausrichtung des Fußes nach außen) beim Gehen und Laufen. Unterpronation tritt auf, wenn der Fuß auf der Außenkante der Ferse landet. Anstatt den Aufprall bei der Landung auf die Fußsohle zu übertragen, bleibt der Fuß bis zum Abstoßen auf dem äußeren Rand des Fußes.

Eine Hypersupination erhöht das Risiko von Fuß- und Beinverletzungen. Die Hypersupination kann jedoch durch muskelstärkende Übungen, wie z. B. Propriozeptionstraining, korrigiert werden. Auch orthopädische Einlagen können helfen, die Unterpronation zu korrigieren.

Analyse der Körperhaltung

Analyse des Gangbildes

Die Schrittanalyse ist der beste Weg, um Ihren Fußtyp zu bestimmen.

Die Pronation ist schwierig, wenn nicht gar unmöglich, selbst zu untersuchen. Diese Bewegung findet nämlich im hinteren Teil des Fußes statt, und zur Bestimmung des Pronationsstils ist eine Winkelberechnung am hinteren Teil des Fußes erforderlich.

Ochy bietet eine Analyse der Pronationsbewegung an, um festzustellen, ob ein Fuß Pronator, Supinator oder neutral ist. Alles, was Sie brauchen, ist ein kurzes Video von Ihrem Gang oder Lauf, das von hinten gefilmt wurde und nur wenige Sekunden dauert.

Die Funktion "Pronation" der Ochy-App ermöglicht es Ihnen, ein von hinten aufgenommenes Video zu analysieren und zeigt an, ob Sie Pronator, Supinator oder Neutral sind.

Die Pronationsanalyse mit Ochy identifiziert objektiv die Art der Pronation auf der Grundlage wissenschaftlicher Referenzen.

Leitfaden für das Tragen von Schuhen

Abnutzung der Pronatoren

Die Abnutzung befindet sich hauptsächlich an der Innenseite der Ferse, unter dem Ballen und an der großen Zehe.

Tragen von Neutralen

Die Abnutzung ist S-förmig und beginnt an der Außenkante der Ferse und reicht bis zur großen Zehe.

Abnutzung von Supinatoren

Die Abnutzung befindet sich hauptsächlich an der Außenseite der Ferse und entlang der Außenkante des Vorderfußes.

Tipps zur Vermeidung von Hyperpronation/Hypersupination

Überpronation und Übersupination können sich auf andere Aspekte des Schritts auswirken, insbesondere auf die Bewegungen der unteren Gliedmaßen, und können zu Verletzungen führen. Wie können Sie eine übermäßige Pronation oder Supination vermeiden?

1. Die eigene Gangart kennen und verstehen

Jeder Schritt ist einzigartig und komplex, da zahlreiche Gelenke beteiligt sind. Es ist wichtig, den eigenen Schritt zu erkennen, vor allem beim Laufen. Denn eine schlechte Haltung kann sich auf andere Teile des Körpers auswirken und zu Verletzungen führen.

Die Ochy-App bietet auch die Möglichkeit, Ihren Laufstil in nur 60 Sekunden zu analysieren, indem Sie ein Video mit Ihrem Smartphone aufnehmen. Die künstliche Intelligenz identifiziert Ihre Stärken und Schwächen und gibt Ihnen Verbesserungsvorschläge.

2. Renforcer son pied

Der Fuß ist ein komplexer Teil des Körpers, der aus vielen Knochen und Muskeln besteht, die die Bewegung mehrerer Gelenke ermöglichen. Er wird vor allem beim Gehen und Laufen beansprucht und muss gestärkt werden, um seine Funktionen richtig nutzen zu können.

Es gibt verschiedene Übungen zur Kräftigung des Fußes (nicht erschöpfende Liste):

• Propriozeption: Bewegungen, die die am Gleichgewicht beteiligten Muskeln stärken. Beim Barfußlaufen werden die Muskeln und Sehnen des Fußes stärker beansprucht.
• Barfuß gehen: Hilft dem Fuß, eine natürliche Haltung einzunehmen und stärkt ihn gleichzeitig. Barfußschuhe gibt es auch, um sich barfuß zu bewegen, ohne das Fußgewölbe zu verletzen.
• Stretching: Verbessert die Beweglichkeit der Zehen, die beim Gehen und Laufen stark beansprucht werden, insbesondere beim Abstoßen.
• Stärkung der Muskeln: Für den gesamten Körper, mit besonderem Schwerpunkt auf den Beinen. Es hilft bei der Stabilität während der Bewegung.

3. Richtig angepasste Schuhe tragen

Die Pronation des Fußes wird durch das Tragen von Schuhen verändert(Silva et al. 2020). Obwohl nicht bewiesen ist, dass das Tragen von Schuhen, die auf die Art der Pronation abgestimmt sind, die Bewegung des Fußrückens korrigiert(Silva et al. 2020), bleibt die Wahl des richtigen Laufschuhtyps wichtig.

Laufen ist eine körperlich anstrengende Aktivität für Ihre Gelenke. Laufschuhe, die an Ihre Trainingsintensität angepasst sind, helfen, Verletzungen zu vermeiden(Xiang et al. 2022).

4. Siehe

Bei Hyperpronation oder Hypersupination kann es hilfreich sein, einen Spezialisten (Podologe, Sportarzt, Physiotherapeut) aufzusuchen. Dieser kann zunächst Ihren Schritt analysieren, geeignete Rehabilitationsübungen vorschlagen und sogar orthopädische Einlagen empfehlen, um eine übermäßige Pronation oder Supination beim Gehen oder Laufen zu korrigieren.

Gesundheitliche Risiken

Wie bereits erwähnt, können Pronation und Supination charakteristisch für einen Schritt sein, ohne ein Verletzungsrisiko darzustellen. Ein zu großer Pronationswinkel, der zu einer Über- oder Unterpronation führt, kann jedoch zu Verletzungen oder Haltungsänderungen beim Gehen oder Laufen führen.

Mögliche Verletzungen im Falle einer Hyperpronation

• Schmerzen im vorderen Knie
• Fersenschmerzen(Willems et al. 2021)
• Gelenkschmerzen in den Unterschenkeln(Willems et al. 2021)
• Schmerzen im unteren Rücken(Moussavi et al. 2024)
• Achillessehnenentzündung
• Schienbeinschienen
• Verformungen der Zehen
• Blasen

Mögliche Verletzungen im Falle einer Hypersupination

• Verletzungen durch Knochenbelastung
• Achillessehnenentzündung
• Plantarfasziitis
• Knöchelverstauchung
• Schienbeindicke

Schlussfolgerung

Die Pronation ist eine komplexe Bewegung des Fußes. Wenn Sie Ihren Schritt verstehen und Ihre Pronationsart kennen, können Sie die Bereiche des Körpers identifizieren, die gestärkt werden müssen. Das Ziel ist es, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Bewegung für die Leistung zu optimieren.

Referenzen

• Genova, J. M., und M. T. Gross. 2000. Auswirkung von Fußorthesen auf die Eversion des Fersenbeins beim Stehen und Gehen auf dem Laufband bei Personen mit abnormaler Pronation". The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664-75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
• Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, und Patria A. Hume. 2000. Bewertung des Überlastungspotenzials der unteren Extremitäten bei Läufern". Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 32 (9): 1635.
• Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, und Amirali Jafarnezhadgero. 2024. 'Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis'. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
• Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, und Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance'. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163–66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
• Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, und Isabel C. N. Sacco. 2020. The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners". Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin 19 (2): 383-89.
• Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, und Laurent Malisoux. 2021. Motion-Control-Schuhe reduzieren das Risiko von Pronations-bedingten Pathologien bei Freizeitläufern: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial'. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135–43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
• Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, und Justin Fernandez. 2022. Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration". Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.

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