筋力強化が必要だが、ジムに閉じこもりたくない？それはよくわかる！そこで、ウェイトトレーニング器具を使わずに自宅でできるエクササイズを10個考えてみた。これらのエクササイズは、ボディメカニクス、姿勢、コーディネーション、プロプリオセプションに基づいたランナー特有の動きを鍛えることができる。
このエクササイズは足首の筋肉を鍛え、膝の安定筋を鍛え、安定性と反射神経を鍛える。
インストラクション片足15秒ずつキープ。15秒休憩。3セット。
膝の位置を高くし（その結果、効率的な脚のサイクルが可能になる）、重心より下の足のブレークを促しながら、脚のプレースメントを発達させる基本的なエクササイズ。
インストラクション約15mで行う。休憩1分。各エキゾチック3セット。
脚を強化し、安定性とバランスを向上させる。このエクササイズの強化部分は、主に大腿四頭筋と臀部に焦点を当てている。
指示1分間行う。休憩1分。3シリーズ。
バードドッグは、安定性を高め、背骨のニュートラルポジションを促し、腰痛を和らげるエクササイズである。体幹、腰、背中の筋肉を強化する。
指導合計10レップ。休憩1分。3セット。
この種のエクササイズの目的は、大腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化し、腹筋全体を鍛えることだ。そのため、安定性が増し、良いランニングフォームを身につけることができる。
インストラクション約30mで行う。休憩1分3シリーズ
このエクササイズは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、臀部の筋肉を刺激し、これらの難しい横方向の動きに対する協調性と敏捷性を高める。
指導合計10レップ。休憩1分。3セット。
このエクササイズは股関節屈筋を強化し、脚のサイクルを速くする。このエクササイズはオープン・チェーン（ゴムなし）で行うことができる。
指導合計10レップ。休憩1分。3セット。
ハムストリングスの強化に基づいたいくつかのエクササイズで、ストライドの効率を高め、各サポートで地面を踏む力を高める。
指導：リハーサル10回。休憩1分。3セット
ステップアップは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をターゲットにしたボディ・レジスタンス・エクササイズである。一般的な下半身のコンディショニング・エクササイズとして適している。
指導合計10レップ。休憩1分。3セット。
ランジは、柔軟性を促進し、腹筋ベルトと股関節の筋肉をほぐすことで、可動域を広げるのに役立つ。これは姿勢とバランスの改善に役立つ。
指導合計10レップ。休憩1分。3セット。
目標は当然、すべてのエクササイズを同じ日に行うことではなく、少なくとも週に1回は行うことである。
自分のレベルに応じて、いくつかの難易度を加えることができる。エクササイズは、重さの点では水筒、抵抗の点ではゴム（またはベルト）を使って行うことができる。
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