はじめに

ランナーの約半数はプロネーターで、スーピネーターはほとんどいないことをご存知ですか？そしてあなたは、自分の走り方を知っていますか？

プロネーションはストライドを理解する上で不可欠な要素だ。しかし、それは何なのか？なぜ重要なのか？プロネーションにはどのような種類があるのでしょうか？また、自分の足がプロネーターなのか、スーピネーターなのか、ニュートラルなのか、どのように判断すればいいのでしょうか？詳しくは、プロネーションに関するガイドをご覧ください。

定義

プロネーション運動とは何か？

プロネーションとは、歩行中やランニング中の足と足首の複雑な動きを指す。この自然な動きは、足が歩幅に沿って正しく転がるときに起こる。この動きには、衝撃を吸収し路面に適応するための様々な内部動作が含まれる(Genova and Gross 2000)。これらの動きは、ヒールストライク、ミッドスタンス、プッシュオフの際に行われる。歩き方や走り方によって、これらの動きは異なり、あるタイプのプロネーションと別のタイプのプロネーションがあることを示します。これをプロネーター、スーピネーター、またはニュートラルフットと呼びます。

言い換えれば、プロネーションとは、足が地面に接地した瞬間からストライドの終わりに推進力を得るまでの足の回転を表す。

足が...

ニュートラル

正常な」足は、ヒールストライクの開始時にわずかに上転し、立脚中期にはプロネーションになり、プッシュオフの段階で再び上転します（Kannus 1992）。言い換えれば、ニュートラルな足は踵の外縁で着地し、その後内側に転がり、衝撃と体重を足全体に均等に分散させます。

プロネーター

プロネーターは、地面に接地したとき、かかとの外側で着地する。その後、内側に転がり、母趾を使って押し出す。

スーパーネーター

スーピネーター・フットは、地面に接地したとき、かかとの外側で着地する。その後、ごくわずかに転がるが、体重の大部分は足の外側の端に残る。プッシュオフは小さい方のつま先を使って行う。

プロネーター足やスピネーター足は、必ずしも姿勢の悪さやケガのリスクの増大と関係しているわけではありません。単に、私たち特有の動き方を反映しているだけなのだ。しかし、ハイパープロネーションやハイパースピネーションと呼ばれる過度の上転や前転は、身体の他の関節に直接影響を及ぼし、怪我につながる可能性があります（de Oliveira et al. 2013）。

ハイパープロネーション

ハイパープロネーションまたはオーバープロネーションとは、歩行中やランニング中の過度のプロネーション（足が内側に倒れること）を指す。オーバープロネーションは、足がかかとの外側で着地するときに起こる。着地の衝撃を足底に伝える代わりに、足が衝撃を内側に伝えすぎてしまうのだ。ミッドスタンス時に足が "潰れる "と言われている。

ハイパープロネーションは、足や脚の怪我のリスクを高める(Hreljac et al. 2000)。しかし、ハイパープロネーションは、プロプリオセプション・トレーニングなどの筋力強化エクササイズで矯正することができる。また、専門医と相談の上、装具インソールを使用することも、ハイパープロネーションの矯正に役立つ。

亢進

ハイパーサピネーションまたはアンダープロネーションとは、歩行時や走行時に過剰なサピネーション（足が外側に向くこと）を指す。アンダープロネーションは、足が踵の外縁で着地するときに起こる。着地の衝撃が足底に伝わらず、押し出すまで足底が外側の縁についたままになる。

過回内は、足や脚の怪我のリスクを高める。しかし、過回内は、プロプリオセプション・トレーニングなどの筋力強化エクササイズで矯正することができる。また、装具を用いたインソールも、ハイパースプロネーションの矯正に役立つ。

姿勢分析

歩行分析

ストライド分析は、あなたの足のタイプを判断する最良の方法です。

プロネーションは独学では難しい。実はこの動きは足の甲で起こるもので、プロネーションのスタイルを決めるには足の甲の角度計算が必要なのです。

Ochyはプロネーションの動きを分析し、足がプロネーターか、スーピネーターか、ニュートラルかを判定します。必要なのは、歩いたり走ったりしているところを後ろから撮影した、ほんの数秒の短いビデオだけです。

Ochyアプリの "Pronation "機能では、後ろから撮影したビデオを分析し、プロネーター、スーピネーター、ニュートラルのいずれかを示すことができる。

Ochyによるプロネーション分析は、科学的な文献に基づき、プロネーションのタイプを客観的に特定します。

シューズウェアガイド

プロネーターの摩耗

主にかかとの内側、拇指球の下、外反母趾の部分に摩耗が見られる。

ニュートラルカラー

踵の外側から母趾に向かって、S字を描いている。

スピネーターの摩耗

摩耗は主にかかとの外側と足の前面の外側の縁に沿って起こっている。

ハイパープロネーション／ハイパースパイネーションを避けるコツ

ハイパープロネーションやハイパースパイネーションは、ストライドの他の側面、特に下肢の動きに影響を与え、ケガにつながる可能性があります。過度のプロネーションやサピネーションを避けるには？

1.自分の歩行を知り、理解する

それぞれのストライドは独特で複雑であり、多くの関節が関与している。特にランニングでは、自分のストライドを見極めることが重要だ。実際、ポジショニングが悪いと、身体の他の部分に影響を及ぼし、怪我につながる可能性がある。

Ochyアプリは、スマートフォンで動画を撮影することで、わずか60秒であなたのランニングスタイルを分析する機能も備えている。人工知能があなたの長所と短所を特定し、改善策を提案してくれる。

2.息子の歩幅を広げる

足は体の複雑な部分で、多くの骨と筋肉で構成され、いくつかの関節を動かすことができる。特に、歩いたり、走ったりするときに力を発揮する部分であり、その機能を正しく発揮させるためには、強化が不可欠である。

足を強化するエクササイズはいくつかある（完全なリストではない）：

• プロプリオセプション：バランスに関わる筋肉を強化する動き。裸足での練習は、足の筋肉と腱をより鍛える。
• 裸足で歩く：足が自然な姿勢になり、強化される。アーチを傷めずに裸足で移動するための裸足用シューズもある。
• ストレッチ：つま先の柔軟性を向上させる。つま先は、歩行やランニング、特に推進時に酷使される。
• 筋力強化：全身、特に脚に重点を置く。運動時の安定性を高める。

3.正しくフィットした靴を履く

シューズを履くと足のプロネーションが変化する（Silva et al.）プロネーションのタイプに合ったシューズを履くことで、足の甲の動きが矯正されることは証明されていないが（Silva et al.

ランニングは関節に負担のかかる運動です。トレーニング強度に適応したランニングシューズは、怪我の予防に役立ちます（Xiangら2022）。

4.相談する

ハイパープロネーションやハイパースパイネーションの場合は、専門医（足病医、スポーツドクター、理学療法士）に相談することが有効です。専門医は、まずあなたの歩幅を分析し、適切なリハビリエクササイズを提案し、装具インソールを勧めることもできます。装具インソールは、歩行中やランニング中の過度のプロネーションや過度のスーピネーションを矯正するのに役立ちます。

健康リスク

前述したように、プロネーションとスーピネーションはストライドの特徴であり、ケガのリスクにはなりません。しかし、プロネーションの角度が過剰になり、オーバープロネーションやアンダープロネーションになると、歩行中やランニング中にケガをしたり、姿勢が変化したりすることがあります。

ハイパープロネーションの場合に起こりうる怪我

• 膝前面の痛み
• かかとの痛み（Willemsら、2021年）
• 下腿の関節痛（Willemsら、2021年）
• 腰痛（Moussaviら、2024年）
• アキレス腱炎
• シンスプリント
• 足指の変形
• 水疱

過回峰症の場合に起こりうる傷害

• 骨ストレス損傷
• アキレス腱炎
• 足底筋膜炎
• 足首の捻挫
• 脛骨の損傷

結論

プロネーションは足の複雑な動きです。自分のストライドを理解し、プロネーションのタイプを知ることは、強化が必要な部位を特定するのに役立ちます。目標は、ケガを予防し、パフォーマンスのために動きを最適化することです。

参考文献

• Genova, J. M. and M. T. Gross.2000.足部装具が立位時およびトレッドミル歩行時の踵骨外転に及ぼす影響」。The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy30 (11): 664-75.https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
• Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume.2000.ランナーにおける下肢の使いすぎによる傷害の可能性の評価」。Medicine & Science in Sports & Exercise32 (9)：1635.
• Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero.2024.足のプロネーションを標的とした歩行再訓練：A Systematic Review and Meta-Analysis'.PLOS ONE19 (3): e0298646.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
• Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga.2013.サブマキシマル・ランニング・パフォーマンスにおける距骨下部のプロネーションに及ぼす傾斜の影響」。Acta Ortopedica Brasileira21 (3)：163–66.https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
• Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco.2020.レクリエーションランナーにおける裸足と異なるタイプのランニングシューズを履いた状態での後足部動作の関連性」。Journal of Sports Science & Medicine19 (2)：383-89.
• Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux.2021.モーションコントロールシューズは、レクリエーションランナーにおけるプロネーション関連病態のリスクを低減する：無作為化対照試験の二次分析」。The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy51 (3)：135–43.https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
• Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez.2022.ミニマリストとマキシマリストのシューズを使用したランニング中の衝撃加速と減衰：A Time-Domain Analysis of Tibial Acceleration'.Bioengineering9 (7)：322.https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.

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