Vous avez besoin de vous muscler mais vous ne voulez pas vous enfermer dans une salle de sport ? Je vous comprends ! Et c'est pourquoi je vous ai concocté 10 exercices possibles à faire chez soi sans matériel de musculation. Ces exercices vous permettront de travailler les mouvements spécifiques du coureur basés sur la mécanique corporelle, la posture, la coordination et la proprioception.
Cet exercice renforce les muscles de la cheville, fait travailler les muscles stabilisateurs des genoux, la stabilité et les réflexes.
Instruction : Maintenez la position 15sec pour chaque jambe. 15sec de repos. 3 séries.
Un exercice de base qui aide à développer le placement des jambes tout en encourageant un placement haut du genou (donc un cycle de jambes efficace) et en favorisant une rupture du pied sous le centre de gravité.
Instruction : A faire sur environ 15 mètres. Repos 1min. 3 séries pour chaque exotique.
Renforcez vos jambes et améliorez votre stabilité et votre équilibre. La partie renforcement de cet exercice est principalement axée sur les quadriceps et les fesses.
Instruction : A faire pendant 1min. Repos 1min. 3 séries.
Le bird dog est un exercice qui améliore la stabilité, favorise une position neutre de la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. Il renforce les muscles du tronc, des hanches et du dos.
Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3 séries.
Ce type d'exercice a pour but de renforcer le psoas, les quadriceps, les ischio-jambiers et permet de travailler l'ensemble de la ceinture abdominale. Il va donc jouer sur la stabilité et ainsi aider au développement d'une bonne forme de course.
Instruction : A faire sur environ 30 mètres. Repos 1min. 3 séries
Cet exercice stimule les muscles des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, des fléchisseurs de la hanche et des fesses, augmentant ainsi la coordination et l'agilité pour ces mouvements latéraux difficiles.
Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3 séries.
Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs de la hanche et permet un cycle de jambes plus rapide. Vous pouvez faire l'exercice en chaîne ouverte (sans élastique).
Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3 séries.
Quelques exercices basés sur le renforcement des ischio-jambiers pour améliorer l'efficacité de la foulée et augmenter votre force au sol à chaque appui.
Instruction : 10 répétitions. Repos 1min. 3 séries.
Le step-up est un exercice de résistance du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Il s'agit d'un bon exercice de conditionnement général du bas du corps.
Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3 séries.
Les fentes peuvent aider à augmenter l'amplitude des mouvements en favorisant la flexibilité et en détendant la ceinture abdominale et les muscles des hanches. Cela peut contribuer à améliorer la posture et l'équilibre.
Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3 séries.
L'objectif n'est évidemment pas de faire tous les exercices le même jour mais de les faire au moins une fois par semaine.
En fonction de votre niveau, vous pouvez ajouter quelques difficultés. Les exercices peuvent être réalisés avec des bouteilles d'eau en termes de poids, des élastiques (ou une ceinture) en termes de résistance.
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