Être ou devenir un bon coureur de fond ne consiste pas seulement à passer sa vie dans des chaussures de course, à avaler des kilomètres et des kilomètres tête baissée. Les résultats sont là quand on adopte un mode de vie intelligent ! 5 choses sont essentielles à mettre en place pour obtenir les meilleurs résultats lors des sorties d'entraînement ou sur une ligne de départ.
Il est évident que pour être capable de courir à des allures intéressantes, et ne pas traîner les jambes, s'entraîner plusieurs fois par semaine est indispensable. En fonction des objectifs chronométriques et de la distance à parcourir (10km, 21km, 42km195, ou trail), les sorties demanderont plus ou moins d'efforts et de temps. Si la personne s'entraîne sans partenaires d'entraînement et sans coach, il est recommandé de mettre en place un plan hebdomadaire bien défini. Certains magazines tels que https://running-attitude.com ou https://www.vo2.fr/ en proposent de très intéressants.
Dans le monde du sport, le sommeil est appelé "entraînement invisible" !
En général et chez chaque personne, le sommeil est composé de plusieurs cycles (sommeil lent léger lorsque nous nous endormons, sommeil lent profond lorsque notre corps récupère le plus et sommeil paradoxal lorsque nous rêvons). Chaque cycle a donc un rôle bien défini. Pour les sportifs, il est donc essentiel de passer par ces trois phases afin de récupérer efficacement et donc d'éviter automatiquement les blessures telles que les fractures de fatigue. Pour toute personne s'entraînant plus de 20 heures par semaine, 9 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit sont recommandées, cependant, la plupart des coureurs font leur séance en fin de journée après une journée de travail. Afin d'obtenir une longue nuit de sommeil, il est important de garder à l'esprit que le sport stimule la sécrétion d'hormones qui sont finalement à l'opposé de celles qui favorisent le sommeil. Il est donc nécessaire de prévoir une séance d'entraînement au moins 2 heures avant le coucher afin que le corps puisse retrouver un cycle de repos.
Pendant une journée de travail, il est parfois difficile d'avoir une alimentation saine, surtout si l'on prend le temps de le faire. Cependant, lorsque l'on s'entraîne régulièrement, c'est une étape de la journée qui doit être prise au sérieux. Une mauvaise alimentation aura automatiquement des répercussions sur vos séances d'entraînement telles que : fatigue, moral, points de côté, blessure, soif. Trois repas et deux collations sont décrits par la plupart des nutritionnistes sportifs. Afin de vous aider dans votre alimentation, j'ai trouvé ce site qui en plus de vous aider dans la préparation des repas, vous donne votre besoin calorique quotidien en fonction de votre métabolisme https://www.sport-passion.fr/sante/creez-votre-propre-programme-alimentaire-sportif.
Les sports de plein air sont soumis aux caprices de la météo. Cela aura un impact direct sur les performances de l'athlète. Il est donc essentiel d'être bien préparé sur le plan vestimentaire pour mettre le plus de chance de notre côté et éviter tout désagrément physique lié aux températures naturelles. Par temps froid, le coureur doit plutôt privilégier un t-shirt collant mais respirant, une manche longue et une veste chaude. Par temps de pluie, un coupe-vent et en été lorsqu'il fait chaud, les vêtements en coton sont à éviter afin que la transpiration s'évapore le plus rapidement possible. Voici un site intéressant qui vous expliquera plus en détail ce qu'il est essentiel de porter lors de vos sorties sportives : https://www.auvieuxcampeur.fr/guide-de-choix-vetements-course-a-pied
En matière de course à pied, la marque et le style vont essentiellement dépendre de votre pied ! Le coureur doit savoir s'il a un pied "neutre", "supinateur" ou "pronateur". Le podiatre peut facilement vous donner cette information lors d'un rendez-vous. Il est également très facile de faire le test à la maison. Voici les explications avec les éléments que chacun a chez soi : https://www.runnersworld.fr/tests/pronateur-supinateur-test
Lors d'un entraînement ou d'une compétition, il est essentiel de gérer son effort, ce qui passe par la technique de course et le maintien d'une bonne posture. En améliorant votre posture et en prenant conscience de votre technique de course grâce à l'analyse vidéo, vous deviendrez plus efficace pendant vos courses. Par exemple, si la fatigue se fait sentir, le corps va automatiquement basculer en avant, ce qui va couper la respiration et les foulées seront de plus en plus courtes. Pour éviter cela, le renforcement musculaire doit avoir lieu une à deux fois par semaine pendant les séances d'entraînement. Il n'est pas obligatoire de prendre une licence de salle de sport et de dépenser de l'argent. De nombreux exercices peuvent être réalisés à la maison.... il suffit d'utiliser sa créativité. Par exemple, des bouteilles d'eau peuvent remplacer les haltères, votre canapé peut être utilisé comme banc de musculation. Voici le site de référence qui vous permettra, après avoir envoyé votre vidéo de course, de recevoir une analyse personnalisée et des exercices de renforcement en fonction de certains points clés. https://www.ochy.fr/analyse-course
Jusqu'à il y a peu, chaque fois que je voyais un athlète courir avec une frappe du talon, je ne pouvais m'empêcher de l'interpeller et de l'encourager à changer sa façon de poser le pied au sol. Mais en fin de compte, est-ce vraiment nécessaire pour tous les coureurs ?
Vous avez besoin de vous muscler mais vous ne voulez pas vous enfermer dans une salle de sport ? On vous comprend ! Et c'est pourquoi je vous ai concocté 10 exercices possibles à faire chez soi sans matériel de musculation. Ces exercices vous permettront de travailler les mouvements spécifiques du coureur basés sur la mécanique corporelle, la posture, la coordination et la proprioception.
Si vous ne pouvez pas faire trois foulées sans ressentir une douleur le long de votre tibia, si vous ne pouvez pas exercer de pression dessus, ou si vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur lorsque vous levez le pied vers le ciel, vous souffrez probablement de ce que l'on appelle le syndrome du tibia.
La course à pied est un plaisir ! Mais souvent, nous pouvons rencontrer de petits problèmes tels que des douleurs, des blessures, ne pas progresser comme nous le voulions..... Cela peut être dû à divers facteurs, notamment le fait de manger et de boire avant de courir, un échauffement et des étirements insuffisants, des vêtements inadaptés.
