Introduction

Saviez-vous qu'environ la moitié des coureurs sont des pronateurs et que très peu sont des supinateurs ? Et vous, savez-vous comment vous courez ?

La pronation est un facteur essentiel pour comprendre votre foulée. Mais qu'est-ce que c'est ? Pourquoi est-elle importante ? Quels sont les différents types de pronation ? Et comment déterminer si vous avez un pied pronateur, supinateur ou neutre ? Pour en savoir plus, consultez notre guide sur la pronation ci-dessous.

Définitions

Mouvement de pronation : qu'est-ce que c'est ?

La pronation désigne un mouvement complexe du pied et de la cheville pendant la marche ou la course. Ce mouvement naturel se produit lorsque le pied roule correctement tout au long de la foulée. Il implique divers mouvements internes qui aident à absorber les chocs et à s'adapter à la surface(Genova et Gross 2000). Ces mouvements ont lieu lors de l'attaque du talon, de l'appui moyen et de la poussée. Selon la façon dont vous marchez ou courez, ces mouvements peuvent varier, indiquant un type de pronation plutôt qu'un autre. On parle alors de pied pronateur, supinateur ou neutre.

En d'autres termes, la pronation décrit la rotation du pied depuis le moment où il entre en contact avec le sol jusqu'à la propulsion à la fin de la foulée.

Mon pied est...

Neutre

Un pied "normal" est légèrement en supination au début de la frappe du talon, en pronation au milieu de l'appui, et passe à nouveau en supination pendant la phase de poussée(Kannus 1992). En d'autres termes, un pied neutre atterrit sur le bord extérieur du talon, puis roule vers l'intérieur pour répartir uniformément l'impact et le poids sur tout le pied.

Pronateur

Un pied pronateur se pose sur la partie extérieure du talon lorsqu'il entre en contact avec le sol. Il s'enroule ensuite vers l'intérieur pour pousser à l'aide du gros orteil.

Supinator

Un pied supinateur se pose sur la partie extérieure du talon lorsqu'il entre en contact avec le sol. Il roule ensuite très légèrement, mais la majorité du poids reste sur le bord extérieur du pied. La poussée s'effectue alors avec les plus petits orteils.

Un pied pronateur ou supinateur n'est pas nécessairement lié à une mauvaise posture ou à un risque accru de blessure. Il reflète simplement notre façon unique de bouger. Cependant, une supination ou une pronation excessive, appelée respectivement hyperpronation et hypersupination, a un impact direct sur d'autres articulations du corps et peut entraîner des blessures(de Oliveira et al. 2013).

Hyperpronation

L'hyperpronation ou la surpronation est décrite comme une pronation excessive (affaissement du pied vers l'intérieur) pendant la marche et la course. L'hyperpronation se produit lorsque le pied se pose sur le bord extérieur du talon. Au lieu de transférer l'impact de l'atterrissage sur la plante du pied, le pied déplace l'impact trop loin vers l'intérieur. On dit que le pied "s'effondre" au milieu de l'appui.

L'hyperpronation augmente le risque de blessures aux pieds et aux jambes(Hreljac et al. 2000). Cependant, l'hyperpronation peut être corrigée par des exercices de renforcement musculaire, tels que l'entraînement à la proprioception. L'utilisation de semelles orthopédiques, après consultation d'un spécialiste, peut également aider à corriger l'hyperpronation.

Hypersupination

L'hypersupination ou la sous-pronation est décrite comme une supination excessive (orientation du pied vers l'extérieur) pendant la marche et la course. La sous-pronation se produit lorsque le pied atterrit sur le bord extérieur du talon. Au lieu de transférer l'impact de l'atterrissage sur la plante du pied, le pied reste sur le bord externe du pied jusqu'à la poussée.

L'hypersupination augmente le risque de blessures aux pieds et aux jambes. Toutefois, l'hypersupination peut être corrigée par des exercices de renforcement musculaire, tels que l'entraînement à la proprioception. Des semelles orthopédiques peuvent également aider à corriger la sous-pronation.

Analyse de la pose de pied

Analyse de la démarche

L'analyse de la foulée est le meilleur moyen de déterminer votre type de pied.

La pronation est difficile, voire impossible, à étudier par soi-même. En effet, ce mouvement se produit à l'arrière du pied et un calcul d'angle à l'arrière du pied est nécessaire pour déterminer le style de pronation.

Ochy propose une analyse du mouvement de pronation pour déterminer si un pied est pronateur, supinateur ou neutre. Il suffit d'une courte vidéo de quelques secondes de votre marche ou de votre course, filmée de dos.

La fonction "Pronation" de l'application Ochy vous permet d'analyser une vidéo prise de dos et indique si vous êtes pronateur, supinateur ou neutre.

L'analyse de la pronation avec Ochy identifie objectivement le type de pronation sur la base de références scientifiques.

Guide de l'usure des chaussures

Usure des pronateurs

L'usure se situe principalement à l'intérieur du talon, sous la plante du pied et au niveau du gros orteil.

Port de la neutralité

L'usure forme un "S", du bord extérieur du talon au gros orteil.

Usure des supinateurs

L'usure est principalement localisée sur l'extérieur du talon et le long du bord extérieur de l'avant du pied.

Conseils pour éviter l'hyperpronation/hypersupination

L'hyperpronation et l'hypersupination peuvent avoir un impact sur d'autres aspects de la foulée, en particulier sur les mouvements des membres inférieurs, et peuvent entraîner des blessures. Comment éviter une pronation ou une supination excessive ?

1. Connaître et comprendre sa démarche

Chaque foulée est unique et complexe, mettant en jeu de nombreuses articulations. Il est essentiel d'identifier sa foulée, en particulier lors de la course à pied. En effet, un mauvais positionnement peut affecter d'autres parties du corps et entraîner des blessures.

L'application Ochy offre également la possibilité d'analyser votre style de course en seulement 60 secondes en enregistrant une vidéo avec votre smartphone. L'intelligence artificielle identifie vos points forts et vos points faibles et vous propose des pistes d'amélioration.

2. Renforcer son pied

Le pied est une partie complexe du corps, composée de nombreux os et muscles qui permettent à plusieurs articulations de bouger. Il est particulièrement sollicité lors de la marche et de la course, et son renforcement est essentiel pour une bonne utilisation de ses fonctions.

Il existe plusieurs exercices pour renforcer le pied (liste non exhaustive) :

• Proprioception: Mouvements qui renforcent les muscles impliqués dans l'équilibre. La pratique pieds nus sollicite davantage les muscles et les tendons du pied.
• Marcher pieds nus: Aide le pied à adopter une posture naturelle tout en le renforçant. Des chaussures pieds nus existent également pour se déplacer pieds nus sans blesser la voûte plantaire.
• Étirements: ils améliorent la souplesse des orteils, qui sont fortement sollicités lors de la marche et de la course, en particulier lors de la propulsion.
• Renforcement musculaire: Pour l'ensemble du corps, avec un accent particulier sur les jambes. Il aide à la stabilité pendant les mouvements.

3. Porter des chaussures bien ajustées

La pronation du pied est modifiée par le port de chaussures(Silva et al. 2020). Bien qu'il n'ait pas été prouvé que le port de chaussures adaptées au type de pronation corrige le mouvement à l'arrière du pied(Silva et al. 2020), le choix du bon type de chaussures de course reste important.

La course à pied est une activité physiquement exigeante pour les articulations. Des chaussures de course adaptées à l'intensité de l'entraînement permettent de prévenir les blessures(Xiang et al. 2022).

4. Consulter

En cas d'hyperpronation ou d'hypersupination, il peut être utile de consulter un spécialiste (podologue, médecin du sport, kinésithérapeute). Il pourra d'abord analyser votre foulée, vous proposer des exercices de rééducation adaptés, voire vous recommander des semelles orthopédiques.Les semelles orthopédiques permettent de corriger une pronation ou une supination excessive lors de la marche ou de la course.

Risques pour la santé

Comme mentionné ci-dessus, la pronation et la supination peuvent être caractéristiques d'une foulée sans poser de risque de blessure. Cependant, un angle de pronation excessif, conduisant à une surpronation ou une sous-pronation, peut entraîner des blessures ou des changements de posture pendant la marche ou la course.

Blessures possibles en cas d'hyperpronation

• Douleur antérieure du genou
• Douleur au talon(Willems et al. 2021)
• Douleur articulaire dans la partie inférieure des jambes(Willems et al. 2021)
• Douleur au bas du dos(Moussavi et al. 2024)
• Tendinite d'Achille
• Fractures du tibia
• Déformations des orteils
• Ampoules

Lésions possibles en cas d'hypersupination

• Traumatismes osseux
• Tendinite d'Achille
• Fasciite plantaire
• Entorse de la cheville
• Douleur au tibia

Conclusion

La pronation est un mouvement complexe du pied. Comprendre sa foulée et connaître son type de pronation permet d'identifier les zones du corps qui ont besoin d'être renforcées. L'objectif est de prévenir les blessures et d'optimiser votre mouvement pour la performance.

Références

• Genova, J. M., et M. T. Gross. 2000. Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation". The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11) : 664-75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
• Hreljac, Alan, Robert N. Marshall et Patria A. Hume. 2000. Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners". Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9) : 1635.
• Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo et Amirali Jafarnezhadgero. 2024. Gait Retraining Targeting Foot Pronation : A Systematic Review and Meta-Analysis". PLOS ONE 19 (3) : e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
• Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, et Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance". Acta Ortopedica Brasileira 21 (3) : 163–66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
• Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato et Isabel C. N. Sacco. 2020. The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners". Journal of Sports Science & Medicine 19 (2) : 383-89.
• Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen et Laurent Malisoux. 2021. Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners : A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial". The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3) : 135–43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
• Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim et Justin Fernandez. 2022. Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes : A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration". Bioengineering 9 (7) : 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.

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