Vous êtes-vous déjà demandé ce que fait votre corps lorsque vous courez ? Vos jambes semblent bouger automatiquement, mais en réalité, votre corps répète une séquence précise de mouvements appelée le cycle de course. Ce cycle détaille chaque étape de votre course, de l’instant où votre pied entre en contact avec le sol jusqu'à la phase d’appui. C’est comme une formule secrète que votre corps utilise pour courir efficacement et rester en équilibre.
Dans cet article, nous allons décortiquer le cycle de la foulée en conservant des termes biomécaniques comme attaque talon et phase d’appui, mais de manière compréhensible, même si vous n’êtes pas scientifique.
Le cycle de la foulée correspond à l'ensemble des mouvements que votre corps effectue lorsque vous courez et qui se répètent de manière cyclique au cours du temps. Il commence au moment où votre pied touche le sol (contact initial) et se termine lorsque ce même pied revient au contact avec le sol après être passé par la phase aérienne. Contrairement à la marche, la course présente une particularité unique : la phase aérienne. C’est le moment où aucun pied n’est en contact avec le sol, et vous êtes essentiellement en train de “voler” ! Ce modèle est différent que celui de la marche, il permet d’augmenter la vitesse de locomotion tout en économisant de l’énergie. (Cappellini et al., 2006)
Le cycle de course est divisé en deux phases principales : la phase d’appui, lorsque l’un des pieds est au sol, et la phase de suspension, lorsque le même pied est en l’air (Kapri et Mehta 2021). La lever des orteils, un élément essentiel du cycle de course à pieds, marque la transition entre la phase d’appui et la phase de suspension. Découvrons ces deux phases !
Schéma de description d’une foulée (Kapri et Mahta 2021)
La phase d’appui est la partie du cycle de la foulée où votre pied est en contact avec le sol. C’est là que tout se passe : absorption des chocs, stabilisation du corps, et propulsion vers l’avant. Elle représente environ 40 à 50 % de votre cycle de course.
Sous-phases clés de la phase d’appui :
C'est ainsi que votre pied touche le sol pour la première fois.
- Attaque talon : Le talon touche le sol en premier, ce qui est courant chez les coureurs de fond (Kasmer et al., 2013).
- Attaque du milieu du pied : Le milieu du pied se pose en premier, offrant un équilibre entre amorti et efficacité.
- Attaque avant-pied : L’avant du pied entre en contact en premier, souvent observé chez les sprinters.
Pendant le milieu d’appui, votre poids est entièrement supporté par votre jambe d’appui. Cette phase est essentielle pour l’équilibre et la stabilité.
Vos chevilles, genoux et hanches sont légèrement fléchis, agissant comme des amortisseurs. Si votre pied roule trop vers l’intérieur (*overpronation*) ou pas assez (*oversupination*), cela peut entraîner des déséquilibres et même des blessures à long terme.
Vos chevilles, genoux et hanches sont légèrement fléchis, agissant comme des amortisseurs. Si votre pied roule trop vers l’intérieur (overpronation) ou pas assez (oversupination), cela peut entraîner des déséquilibres et même des blessures à long terme.
Illustration de l'overpronation et de l'oversupination (Wenger, 2024)
La propulsion correspond à l'instant où votre pied quitte le sol, vous propulsant vers l’avant. Le gros orteil et la plante du pied poussent contre le sol, actionnés par les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire). Comme l’a noté Cappellini et al., cette phase restitue l’énergie élastique stockée dans les muscles et tendons pendant le contact initial. Elle est donc cruciale pour la vitesse et l’efficacité.
Sur l’image ci-dessous, le pied gauche est illustré pendant la phase d’appui du cycle de la foulée.
La phase de balancement commence au moment où votre pied quitte le sol et se poursuit jusqu’à ce qu’il touche à nouveau. Cette phase représente 50-60 % de votre cycle de course et sert principalement à repositionner votre jambe pour le prochain pas.
Sous-phases clés de la phase de suspension :
Dès que votre pied quitte le sol, vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers tirent votre jambe vers l’avant. Le genou se plie pour créer une forme compacte, facilitant le mouvement de balancement.
Votre jambe s’étend vers l’avant, se préparant pour le prochain contact au sol. Les ischio-jambiers travaillent pour contrôler ce mouvement avant et éviter de poser le pied trop loin devant votre centre de gravité (overstriding), et réduire le risque de blessure.
Sur l’image ci-dessous, le pied gauche est illustré dans la phase de balancement du cycle de la foulée.
Comprendre le cycle de la foulée est essentiel pour améliorer sa posture de course, augmenter les performances et réduire le risque de blessures. En analysant comment votre corps bouge pendant chaque phase, vous pouvez identifier des inefficacités et adapter votre entraînement à vos besoins et objectifs spécifiques.
Par exemple, un sprinter peut se concentrer sur l’optimisation de la phase propulsive pour maximiser la vitesse, tandis qu’un coureur de fond pourrait travailler sur l’absorption des chocs pendant le milieu d’appui. Déterminer quelle phase cibler vous permet de corriger les déséquilibres biomécaniques, d’affiner votre technique et de faire des ajustements adaptés à votre style de course.
De plus, comprendre le cycle de la foulée vous aide à repérer les problèmes potentiels pouvant entraîner des blessures telles que les périostites tibiales ou les douleurs au genou. Avec ces connaissances, vous pouvez adopter des stratégies, telles que le renforcement musculaire, l’optimisation de la cadence et les exercices spécifiques, pour courir de manière plus efficace et efficiente.
Le cycle de la foulée est bien plus qu’une simple séquence de mouvements—c’est la base de notre manière de courir. En comprenant la biomécanique de chaque phase, du contact initial à la propulsion et à la suspension, vous pouvez libérer votre potentiel pour courir plus efficacement, éviter les blessures et adapter votre entraînement à vos objectifs spécifiques.
Que vous soyez un sprinter cherchant une puissance explosive ou un coureur de fond à la recherche d’endurance et d’équilibre, vous concentrer sur les subtilités de votre cycle de foulée vous permet d’affiner votre technique et de maximiser vos performances. La prochaine fois que vous lacez vos chaussures de course, souvenez-vous que chaque pas fait partie d’un système bien orchestré. Avec les bonnes connaissances et un entraînement adapté, vous pouvez faire de chaque foulée un atout. Bonne course !
Cappellini, G., Y. P. Ivanenko, R. E. Poppele et F. Lacquaniti. Motor Patterns in Human Walking and Running", 2006. https://doi.org/10.1152/jn.00081.2006.
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