ランニングの痛み

シンスプリントを伴うランニング - ランニングフォームを改善する方法

2024年7月13日

この記事では、ランニング中のすねの痛みを軽減し、一度回復したすねの痛みを再発させないためのコツを紹介する！

ランニングフォームが悪いと、どのようにシンスプリントを引き起こすのか？

シンスプリントには大きく分けて2つのタイプがあり、それぞれ原因が異なります：

脛骨内側（内側）スプリント - 脛骨の内側が痛む。
前脛骨筋痛（ぜんけいこつしんけいつう）-脛骨の前面が痛む。

脛骨内側部スプリントは、脛骨の内側とそれに付着する筋肉が酷使されることで発症する。これを引き起こす可能性のある典型的なランニングフォームの誤りには、以下のようなものがある：

オーバープロネーション（足の過度な内反）-足、足首、臀部の筋肉が弱いか、足の靭帯が非常に柔軟でないことが原因。
脚の過度の内側（内向き）回旋-臀部の筋力低下が原因であることが多い。
オーバーストライディング（足を大きく前に出す）-脚にかかる力が大きくなり、オーバープロネーションや脚の内旋を悪化させる。
狭い歩行（綱渡りのような走り方）-脚が内側に入り込み（内転）、脛の内側への負担が大きくなる。

前脛骨筋スプリントの主な原因のひとつは、 ランニング中に前脛骨筋を酷使することである。かかとを前に出す前につま先を高く上げてしまう（背屈）ことで、前脛骨筋を酷使してしまうのだ。

Ochyアプリを使って自分のランニングフォームを評価し、どのような要素が当てはまるかを確認することができる。

診断が正しく、ストレス骨折などより深刻な怪我でないことを確認するためにも、すねの痛みを医療専門家に診断してもらうことが重要です。

ランニングでオーバーストライドすると、前脛骨筋スプリントまたは内側脛骨筋スプリントになる。

シンスプリントのためのランニングフォームの直し方

1.土台をしっかりさせる

週に1～2回、筋力トレーニングのセッションを入れましょう。総合的なアプローチで、足首、膝、腰、体幹を強化するエクササイズを取り入れましょう。

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2.コントロール重視

もしあなたの体が特定の動き方（例えば、走るときに足が内股になるなど）に慣れているなら、その部分をコントロールする筋肉を鍛えるだけでは不十分かもしれない。新しい "普通の "動きのパターンを自分に教えなければならないのだ。

時間短縮のヒント -良い動作パターンを身につけるために、特別なエクササイズ（バランスなど）を追加する必要はありません。スクワットで膝が一直線になるようにしたり、シングルレッグで足首を巻き込まないようにするなど、普段の筋力トレーニングで良いフォームを意識するだけで、ワークアウトを短時間で済ませることができる。

3.良いランニングフォームの練習

研究によれば、エクササイズによって筋力やコントロールが向上したからといって、必ずしも自動的にランニングフォームが良くなるとは限らない。

古い悪い習慣を学び直し、新しい習慣を身につけなければならない。初めてランニングフォームを変えようとするときは、違和感を覚えるだろうし、多くの努力が必要になるだろう。ですから、完璧を目指すのではなく、小さな改善を目指すのがベストです。

自分のランニングフォームがどんなものかわからない？Ochyアプリで簡単にフォームをチェックできます。

オーバーストライドしてしまう場合は、足を前に大きく出すのではなく、少し下か体に近い位置で着地するようにする。
膝が過剰に内側を向くようなら、その振り幅を小さくするようにする。膝を完全にまっすぐに保とうとしないことだ。そんな走り方は誰にもできない！膝の振り幅を少し減らすだけでいいのだ。
あるいは、（足を突っ込まないように）軽めのステップを踏んでみる。そうすることで、オーバーストライドを減らし、歩数を増やし、プロネーションと脚の内旋を減らすことができるというのが専門家の意見だ。
狭すぎる歩幅を直すには、歩幅を数センチ広げてみるか、蹴らないことに集中する。

4.シンスプリント後、ゆっくりとランニングを再開する

リハビリ・エクササイズでは、脛をランニングの力に完全に対応させることはできません。そのため、徐々にトレーニングを再開することが大切です。そのための最良の方法のひとつが、短いランニングとウォーキングのインターバルを交互に行うことだ。

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シンスプリントがあっても走れますか？

通常はランニングを休み、まず脛を回復させるのがベストだ。トレーニングを中断するのはイライラするかもしれないが、短い休息期間は回復を早め、長引く怪我になるリスクを最小限に抑えることができる。

しかし、完全に休む必要はない。走る距離や頻度を減らしたり、ランニングフォームを改善することで、ランニングを続けられる人もいる。また、走ることはできなくても、クロストレーニングによって健康を維持できる人もいる。

Exakt Healthアプリのリハビリプランには、リハビリを安全に行うための痛みの使い方や、特定の症例に最適な運動オプションについてのアドバイスが含まれています。

参考文献

Barton, C. J., et al."下肢損傷を治療するためのランニング再トレーニング：専門家の意見を総合した現在のエビデンスの混合法研究".British Journal of Sports Medicine 50(9)：513-526.

Esculier, J.-F., et al."膝蓋大腿部痛を有するランナーの治療において、歩行再訓練または運動プログラムと教育を組み合わせることは、教育単独よりも優れているか？無作為化臨床試験"British Journal of Sports Medicine 52(10)：659-666.