Si vous ne pouvez pas faire trois foulées sans ressentir une douleur le long de votre tibia, si vous ne pouvez pas exercer de pression dessus, ou si vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur lorsque vous levez le pied vers le ciel, vous souffrez probablement de ce que l'on appelle le syndrome du tibia.
Le tibia est recouvert d'une membrane blanchâtre très fine et fibreuse appelée périoste, et c'est lorsque cette membrane s'enflamme que nous avons ce qu'on appelle la périostite tibiale.
Il faut savoir que l'impact du pied sur le sol est trois fois plus important en course qu'en marche. A chaque foulée, une onde de choc remonte le long du tibia et c'est pourquoi les périostites sont très fréquentes chez les coureurs. Les personnes qui courent généralement sur des surfaces dures (route, tapis de course par exemple) ou qui portent des chaussures non adaptées seront plus enclines à avoir des périostites tibiales. Afin de vous donner une compréhension "approximative" de ce qui se passe, j'aime l'interpréter de la façon suivante : A chaque coup, et encore plus si votre cycle de course comporte une frappe du talon, la membrane fibreuse va se " décoller " de l'os lui-même et de petites bulles d'air vont se glisser entre le tibia et la membrane.
Il est donc nécessaire de prendre des mesures pour éviter la douleur et surtout pour la faire disparaître (sensation de brûlure = inflammation). Dans un premier temps, il est indispensable de réduire toute activité physique pour éviter une aggravation comme une fracture de stress. Afin de réduire la douleur et l'inflammation, on peut appliquer une poche de glace pendant 20 minutes plusieurs fois par jour. (Le plus efficace est de le faire pendant 20 minutes toutes les deux heures). Si vous avez le courage, il est encore plus efficace de "tremper" vos pieds dans une bassine de glace pendant 5 minutes.
Je vous conseille de prendre rendez-vous avec votre médecin afin qu'il vous prescrive des séances de kinésithérapie. Ne vous attendez pas à recevoir des massages doux lorsque vous vous y rendrez, mais ces séances de rééducation seront indispensables pour éviter toute fracture de fatigue ou aggravation. Chez vous, au quotidien et si votre kinésithérapeute vous en donne l'autorisation, vous pouvez masser le long du tibia (à la main ou avec une cuillère). Vous sentirez de petites bulles d'air éclater (cela signifie que la membrane se repositionne sur l'os). Afin de limiter les douleurs provoquées par les vibrations à chaque pas lors de l'impact sur le sol, n'hésitez pas à porter des chaussettes de contention (vendues en pharmacie ou dans les magasins de sport spécialisés dans la course à pied).
Si vous avez l'habitude de marcher pieds nus (ce qui est généralement une bonne chose pour permettre au pied de fonctionner physiologiquement), il faut éviter de le faire en cas de périostite. En cas de douleur, il faut privilégier les chaussures avec un amorti afin de réduire les vibrations provoquées par la frappe du talon lors de la marche. Les tongs ou les chaussures ouvertes à l'arrière (pantoufles, sandales, crocs, etc.) doivent également être rangées au placard pendant un certain temps. Ce type de "chaussure" n'offre aucun soutien et les muscles du pied vont trop travailler. C'est le contraire de ce que nous recherchons.
Une fois la douleur disparue, il est préférable de privilégier les séances d'entraînement sur la pelouse ou en forêt. Commencez par une séance de marche rapide ou de jogging lent pour permettre à votre corps de s'habituer à l'effort. Prenez également le temps de travailler la qualité de votre foulée pour éviter les impacts violents sur le sol. En course à pied, la frappe du talon est à éviter ! C'est une attaque au milieu du pied qu'il faut travailler et encourager pour permettre un cycle avant plus physiologique. Vous retrouverez les détails du cycle de la course à pied dans mon prochain blog.
Jusqu'à il y a peu, chaque fois que je voyais un athlète courir avec une frappe du talon, je ne pouvais m'empêcher de l'interpeller et de l'encourager à changer sa façon de poser le pied au sol. Mais en fin de compte, est-ce vraiment nécessaire pour tous les coureurs ?
Vous avez besoin de vous muscler mais vous ne voulez pas vous enfermer dans une salle de sport ? On vous comprend ! Et c'est pourquoi je vous ai concocté 10 exercices possibles à faire chez soi sans matériel de musculation. Ces exercices vous permettront de travailler les mouvements spécifiques du coureur basés sur la mécanique corporelle, la posture, la coordination et la proprioception.
La course à pied est un plaisir ! Mais souvent, nous pouvons rencontrer de petits problèmes tels que des douleurs, des blessures, ne pas progresser comme nous le voulions..... Cela peut être dû à divers facteurs, notamment le fait de manger et de boire avant de courir, un échauffement et des étirements insuffisants, des vêtements inadaptés.
On n'y pense pas toujours, mais les abdominaux sont des muscles essentiels à la course à pied. Comment et pourquoi ? Les muscles droits et obliques nous permettent de maintenir une posture idéale et d'éviter de basculer le haut du corps vers l'avant lorsque nous commençons à être fatigués.
