Courir, courir et encore courir pour progresser et aller toujours plus loin fait partie du quotidien de nombreux coureurs.
La course à pied est un sport traumatisant pour le corps et l'organisme. Il est donc nécessaire de pouvoir et de savoir courir efficacement pour éviter d'être dans le "rouge" et donc de ne plus avoir assez d'énergie le lendemain ou le surlendemain pour poursuivre un nouvel entraînement de sortie.
Pour cela, l'essentiel en course à pied est de courir efficacement !
Courir de manière dite efficace signifie simplement courir à un rythme d'effort élevé en gaspillant le moins d'énergie possible. Pouvoir courir à une vitesse donnée, par exemple pour réaliser un temps personnel, et en fournissant le moins d'effort possible est finalement ce que souhaite le plus tout coureur, quel que soit son niveau. Chaque coureur recherche le plaisir à l'entraînement, en compétition, lors d'une sortie dominicale. Et pour cela, courir sans ressentir de réelle fatigue, de douleur et finalement sans avoir à traîner sa " patte ", c'est possible ! Mais encore faut-il savoir comment s'y prendre ?
Type de contact avec le sol : Évitez de vous tenir avec le pied sur le sol en dessous du centre de gravité (Celui-ci correspond à 57% pour les hommes et 53% pour les femmes, de la hauteur du corps lorsqu'on porte depuis le sol). Ainsi, par exemple, pour un homme qui mesure 1,80 m, son centre de gravité est de 1,02 m lorsqu'il porte les pieds - et enfin autour du nombril). Peu importe que vous attaquiez avec le talon ou l'avant-pied, la position de ce contact par rapport au reste du corps joue un rôle énorme dans la détermination du poids de l'impact et des forces de freinage qui en résultent. Une bonne règle de base en termes de passe est de regarder l'alignement du genou et de la cheville au moment du contact initial. Idéalement, nous cherchons à ce que le genou fléchisse directement au-dessus de la cheville lors du contact initial. Si le coureur est surchargé, vous verrez la cheville devant le genou.
Type de posture : La vie d'aujourd'hui (et encore plus en cette période spéciale Covid, où le télétravail nous est de plus en plus demandé), nous pousse à rester assis la plupart du temps. Derrière un bureau, le dos courbé, les épaules arrondies et les hanches fléchies. En maintenant ce type de position, nous obtenons des fléchisseurs de hanches et autres muscles antérieurs courts et tendus, ainsi que des fesses et autres muscles postérieurs faibles et peu actifs. Malheureusement, c'est la posture que nous adoptons lorsque nous courons et elle devient problématique car nous devons maintenir une posture droite, haute et tendue pour courir efficacement. Il est donc essentiel de travailler sur la mobilité de votre corps (notamment au niveau des fléchisseurs de la hanche) pour contrer autant que possible les effets négatifs des positions assises.
Rotation du buste : Le but de la course à pied est d'aller du point A au point B de la manière la plus linéaire possible. Bien que le corps humain soit composé de mouvements nécessitant de nombreuses rotations au niveau des articulations, le mouvement final du corps doit être basé sur une progression vers l'avant. Si celle-ci n'est pas respectée, si des mouvements de balancement sont visibles (souvent de droite à gauche au niveau du buste), cela coûte de l'énergie pour les contrôler et les stabiliser. Au final, c'est une grande inefficacité !
Cadence : Courir avec la bonne technique de course réduit considérablement le risque de blessure. L'une des erreurs courantes des coureurs est de courir à un rythme trop lent, ce qui a pour conséquence de placer le pied sous le centre de gravité et donc de solliciter les articulations. Pour éviter cela, il est nécessaire de faire des pas plus rapides et donc plus courts. Bien entendu, ce changement ne peut pas se faire de manière drastique. Les progrès se feront au fil des semaines durant lesquelles le corps devra prendre le temps de s'adapter, en y pensant au début et jusqu'à ce que cela devienne une habitude.
Une posture incorrecte ou une attaque du pied au sol mal positionnée provoquera à terme des douleurs ou une perte d'énergie inutile. Ainsi, que vous souhaitiez courir pour le simple plaisir ou pour y ajouter la performance, vous devez garder à l'esprit que vous voulez courir efficacement.
Jusqu'à il y a peu, chaque fois que je voyais un athlète courir avec une frappe du talon, je ne pouvais m'empêcher de l'interpeller et de l'encourager à changer sa façon de poser le pied au sol. Mais en fin de compte, est-ce vraiment nécessaire pour tous les coureurs ?
Vous avez besoin de vous muscler mais vous ne voulez pas vous enfermer dans une salle de sport ? On vous comprend ! Et c'est pourquoi je vous ai concocté 10 exercices possibles à faire chez soi sans matériel de musculation. Ces exercices vous permettront de travailler les mouvements spécifiques du coureur basés sur la mécanique corporelle, la posture, la coordination et la proprioception.
Si vous ne pouvez pas faire trois foulées sans ressentir une douleur le long de votre tibia, si vous ne pouvez pas exercer de pression dessus, ou si vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur lorsque vous levez le pied vers le ciel, vous souffrez probablement de ce que l'on appelle le syndrome du tibia.
La course à pied est un plaisir ! Mais souvent, nous pouvons rencontrer de petits problèmes tels que des douleurs, des blessures, ne pas progresser comme nous le voulions..... Cela peut être dû à divers facteurs, notamment le fait de manger et de boire avant de courir, un échauffement et des étirements insuffisants, des vêtements inadaptés.
