Courir avec une périostite tibiale - Comment l'amélioration de la forme de course peut aider

Dans cet article, nous partageons nos meilleurs conseils pour réduire les douleurs au tibia pendant la course à pied et pour éviter que ces fâcheuses douleurs ne réapparaissent une fois que vous avez récupéré !

Comment une mauvaise forme de course peut-elle provoquer une périostite tibiale ?

Il existe deux principaux types de périostites tibiales, chacun ayant une cause différente :

1. Atteinte tibiale médiale (interne) - la douleur est localisée sur la partie interne du tibia.
2. La douleur est localisée sur l'avant du tibia.

L'articulation tibiale médiane se développe lorsque la partie interne du tibia et les muscles qui s'y rattachent sont surmenés. Les erreurs typiques de forme de course signalées dans la recherche qui peuvent conduire à ce phénomène sont les suivantes :

• Sur-pronation (enroulement excessif du pied) - les causes en sont la faiblesse des muscles du pied, de la cheville et du fessier ou la très grande souplesse des ligaments du pied.
• Rotation médiane (vers l'intérieur) excessive de la jambe - souvent due à une faiblesse des muscles fessiers.
• Surcharge (placer le pied loin devant soi) - entraîne une augmentation de la force dans la jambe et peut exacerber la surpronation et la rotation de la jambe vers l'intérieur.
• Démarche étroite (courir sur une corde raide) - les jambes se déplacent vers l'intérieur (adduction) et augmentent la tension sur le tibia interne.

L'une des principales causes de la périostite tibiale antérieure est le surmenage des muscles tibiaux antérieurs pendant la course. L'enjambement est souvent le coupable - il vous amène à tirer vos orteils vers le haut (dorsiflexion) avant de planter votre talon devant vous, ce qui fait travailler plus intensément les muscles tibiaux antérieurs.

Vous pouvez utiliser l'application Ochy pour évaluer votre forme de course et voir quels sont les facteurs qui s'appliquent à vous. 

Il est important de faire diagnostiquer votre douleur au tibia par un professionnel de la santé afin de s'assurer que le diagnostic est correct et que vous ne souffrez pas d'une blessure plus grave, par exemple une fracture de stress.

Comment corriger votre forme de course pour éviter les douleurs tibiales ?

1. Assurez-vous que vos fondations sont solides

Ajoutez une ou deux séances de musculation à votre semaine d'entraînement. Adoptez une approche holistique et incluez des exercices qui renforcent vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre tronc.

Vous ne savez pas par où commencer ? Jetez un coup d'œil auplan de force et de mobilité dans l'application Exakt Health. L'application adapte les séances d'entraînement à votre niveau d'entraînement actuel et suggère la meilleure fréquence d'entraînement par rapport à votre programme de course. Économisez jusqu'à 40 % sur les abonnements de 3 et 6 mois avec le code de réduction : OCHY

2. Mettre l'accent sur le contrôle

Si votre corps est habitué à bouger d'une certaine manière (par exemple, les jambes se replient lorsque vous courez), il ne suffit pas de renforcer les muscles qui contrôlent ces zones. Vous devez vous apprendre un nouveau modèle de mouvement "normal".

Conseil pour gagner du temps - Il n'est pas nécessaire d'ajouter des exercices spécifiques (comme l'équilibre) pour développer de bonnes habitudes de mouvement. Vous pouvez raccourcir vos séances d'entraînement en vous concentrant simplement sur une bonne forme pendant vos exercices de musculation habituels - en veillant à ce que vos genoux restent alignés lorsque vous vous accroupissez ou à ce que vous n'enrouliez pas votre cheville lorsque vous travaillez avec une seule jambe.

3. Pratiquer une bonne forme de course

La recherche montre qu'une bonne force et un bon contrôle obtenus grâce à des exercices ne conduisent pas toujours automatiquement à une meilleure forme de course.

Vous devez généralement désapprendre les anciennes mauvaises habitudes et vous en enseigner de nouvelles. Lorsque vous essayez pour la première fois de modifier votre forme de course, cela vous semblera probablement étrange et vous demandera beaucoup d'efforts. Il est donc préférable de viser de petites améliorations plutôt que la perfection.

Vous n'êtes pas sûr de votre forme de course ? Vous pouvez facilement évaluer votre forme à l'aide de l'application Ochy.

• Si vous vous sentez dépassé, essayez d'atterrir avec votre pied légèrement plus en dessous ou plus près de votre corps plutôt que loin devant vous.
• Si vos genoux tournent excessivement vers l'intérieur, essayez de réduire l'amplitude de leur rotation. L'idée n'est pas d'essayer de les garder complètement droits. Personne ne peut courir comme ça ! Il s'agit simplement de réduire légèrement l'amplitude de leur rotation.
• Vous pouvez aussi essayer de faire des pas plus légers (pour ne pas poser les pieds par terre). Les experts s'accordent à dire que cela permet de réduire l'enjambement et d'augmenter le rythme des pas, réduisant ainsi la pronation et la rotation interne de la jambe.
• Pour remédier à une démarche trop étroite, essayez d'élargir votre foulée de quelques centimètres, ou concentrez-vous sur le fait de ne pas vous donner de coups de pied.

4. Reprendre lentement la course à pied après une périostite tibiale

Les exercices de rééducation ne peuvent pas préparer complètement vos tibias aux forces de la course à pied. C'est pourquoi il est important de reprendre l'entraînement lentement. L'une des meilleures façons d'y parvenir est d'alterner de courts intervalles de course et de marche.

Pour voir comment cela fonctionne, consultez le programme de reprise de la course à pied dans le plan de rééducation des attelles de tibia de l'application Exakt Health. Les intervalles de course courts offrent également une excellente occasion de mettre en pratique votre nouvelle forme de course. Vous pouvez économiser jusqu'à 40 % sur les abonnements de 3 et 6 mois avec le code de réduction : OCHY

Puis-je courir avec une périostite tibiale ?

Il est généralement préférable de faire une pause et de laisser vos tibias se rétablir en premier. Interrompre l'entraînement peut être frustrant, mais une courte période de repos peut permettre un rétablissement plus rapide et minimiser le risque de voir la blessure s'aggraver.

Cependant, il n'est pas nécessaire de se reposer complètement. Certaines personnes peuvent continuer à courir en réduisant la distance et la fréquence de leurs courses ou en améliorant leur forme de course. D'autres trouvent que, même s'ils ne peuvent pas courir, ils peuvent rester en forme grâce à l'entraînement croisé.

Le plan de rééducation de l'application Exakt Health comprend des conseils sur la manière d'utiliser la douleur pour guider votre rééducation en toute sécurité et sur l'option d'exercice la mieux adaptée à votre cas particulier.

Références

Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries : a mixed-methods study of current evidence synthesized with expert opinion (Réentraînement à la course pour traiter les blessures des membres inférieurs : une étude mixte des preuves actuelles synthétisées avec l'opinion d'experts). British Journal of Sports Medicine 50(9) : 513-526.

Esculier, J.-F., et al. (2018). " La combinaison du réentraînement à la marche ou d'un programme d'exercices avec l'éducation est-elle meilleure que l'éducation seule dans le traitement des coureurs souffrant de douleur fémoro-patellaire ? Un essai clinique randomisé." British Journal of Sports Medicine 52(10) : 659-666.